Kommt dir das bekannt vor? Das Wetter wird besser, die Tage werden länger und du freust dich auf jeden Lauf, weil er dich an die frische Luft und in die Sonne bringt. Und dann passiert es. 

Aus dem nichts treten Schmerzen auf und dein bisher unbeschwertes Laufen funktioniert nicht mehr. Plötzlich ist Joggen nicht mehr oder nur noch eingeschränkt möglich und du fragst dich, woher deine Schmerzen so plötzlich kommen und was du selber tun kannst, damit du wieder ohne Schmerzen Joggen gehen kannst.

Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Laufen ist meist ein Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung. 

Dabei gibt es zwei unterschiedliche Mechanismen, die zu diesem Ungleichgewicht führen können. 

1. Verletzung durch akute Überschreitung der Gewebsbelastungsgrenze

Was erstmal kompliziert klingt, ist im Prinzip relativ einfach. Wird durch eine meist ruckartige und unkontrollierte Bewegung die Belastbarkeit deines Bewegungsapparats (Gelenke, Muskulatur, Sehnen und Bänder) schlagartig überschritten, tritt eine Verletzung oder mehrere Verletzungen auf. 

Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du auf unebenem Grund plötzlich mit dem Fuß umknickst. Dabei werden die Außenbänder im Fuß ruckartig überdehnt und in ihrer Struktur verletzt - teilweise reisen sie sogar. Die Folge sind starke Schmerzen, Schwellung mit Einblutung und deutlicher Bewegungseinschränkung kombiniert mit einer Belastungsintoleranz. Auf deutsch - dein Fuß tut sowohl in Ruhe, als auch bei Belastung weh und es tritt eine Schwellung auf. Kombiniert führt das zu einer deutlichen Bewegungseinschränkung. Oft kannst du den Fuß vorübergehend garnicht mehr bewegen. Meist sind die Schmerzen direkt nach der Verletzung so stark, dass du direkt weißt, dass es sich um eine Verletzung handelt und im Normalfall nimmt Schwellung und Einblutung über die folgenden Tage zu, bis am 3-5 Tag (je nach Ausmaß der Verletzung auch etwas später bzw. länger) das Maximum erreicht ist. Das ist ein typisches Beispiel für eine akute Verletzung aufgrund akuter Überschreitung der Gewebsbelastungsgrenze. Und meist ist genau dieser Mechanismus gemeint, wenn wir von einer Verletzung sprechen.

Dieses Szenario ist eigentlich jedem bekannt, macht aber nur einen kleinen Teil der Sportverletzungen und Beschwerden beim Laufen und Joggen gehen aus.

Viel häufiger ist allerdings ein anderer Mechanismus für Schmerzen beim Laufen verantwortlich.

2. Überlastung und Verletzung aufgrund zu geringer Erholung

Das zweite Szenario sind Beschwerden aufgrund zu geringer Erholung. Dabei ist die Belastung auf deinen Bewegungsapparat im normalen Bereich und übersteigt nicht die Belastungsgrenze der Gewebe. Es kommt zu leichten trainingsbedingten Ermüdungserscheinungen der Strukturen. Ursachen dieser Ermüdungserscheinungen können unter anderem kleinste Verletzungen und Strukturdefekte auf Zellebene sein - sogenannte Mikrotraumata.

Diese Mikrotraumata sind jedoch normale Trainingsreaktionen des Bewegungsapparates und unumgänglich im Sport. Auch wenn immer noch kontrovers diskutiert, geht man davon aus, dass diese Mikrotraumata notwendig sind, damit sich der Bewegungsapparat (Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel) an Belastung anpassen und eine Leistungssteigerung stattfinden kann.

Bei ausreichender Erholung nach dem Joggen heilen diese Mikrotraumata aus und der Körper überkompensiert, in dem mehr Gewebsstrukturen bzw. stabilere Gewebsstrukturen gebildet werden. Dadurch wird eine höhere Belastbarkeit und eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht.

Beim Training werden die belasteten Gewebe ermüdet und erleiden Mikrotraumata - bei ausreichend Erholung werden die Mikrotraumata "überkompensiert" und es kommt zu einem Leistungszuwachs!

Aber was passiert, wenn die Erholung nicht ausreichend ist?

Ist die Erholungsphase zu kurz oder durch andere Faktoren gestört, können die Mikrotraumata nicht vollständig ausheilen. Muskeln, Sehnen, Bänder und andere Strukturen des Bewegungsapparates können beim nächsten Joggen noch Mikrotraumata aufweisen. Sie sind im nächsten Training immer noch minimalst vorgeschädigt. Je nachdem, wie intensiv der nächste Lauf ist, können weitere Mikrotraumata entstehen.

Und wenn die Erholungsphasen regelmäßig zu kurz kommen oder regelmäßig durch andere Faktoren gestört sind, können sich sich Mikrotraumata summieren. Die Folge können spürbare Überlastungen bis hin zu Entzündungen sein. 

Und all das kann auftreten, ohne dass dein Trainingspensum zugenommen hat oder deine Läufe intensiver wurden. Im schlimmsten Fall können sogar akute Verletzungen auftreten, obwohl es keinen spürbaren "Unfall" gab. Ein Beispiel dafür sind Ermüdungsbrüche - beim Joggen können diese beispielsweise im Fuß oder im Unterschenkel auftreten.

Ermüdungsbrüche sind aber eher eine Ausnahme-Erscheinung und betreffen häufig nur Profi-Sportler oder Läufer mit einem Trainingspensum im semi-professionellen Bereich. Die meisten Läufer leiden eher unter "unerklärbaren" Überlastungserscheinungen und Entzündungen der beim Joggen belasteten Strukturen.

Hier muss ich allerdings auch anmerken, dass Belastung, Belastbarkeit des Körpers und Erholung dynamische Prozesse sind und die jeweiligen Grenzen dieser sich dynamisch bewegen. Es ist völlig normal, dass du einzelne Trainingseinheiten viel anstrengender sind, obwohl sie letzte Woche bei gleicher Einheit doch total locker waren. Und dass die Erholung mal zu kurz kommt.

Wichtig ist, dass du aufgrund guter Trainingsplanung auf Leistungsschwankungen, wenig Erholung und andere Faktoren, die deine Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit stören können, wie beispielsweise Schlafmangel, Stress, hohe Arbeits- und Alltagsbelastungen, Alkohol- und Genussmittelkonsum etc., situativ angepasst reagieren kannst!

Wie findest du raus, ob die Erholung zu kurz kommt? 

Das ist leider die Crux an der Geschichte. Jeder Mensch ist individuell und so ist auch jeder Läufer und die Erholungsfähigkeit eines jedes Läufers individuell. Trotz alle dem gibt es Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst, damit deine Erholung nicht zu kurz kommt.

Häufig spürst du das Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung durch immer wiederkehrende Symptome in den belasteten Gelenken (Fuß, Knie, Hüftgelenke). Meist handelt es sich dabei um vorübergehende Schmerzen, die teilweise zu Beginn deiner Läufe auftreten, manchmal aber auch völlig unabhängig irgendwann im Alltag auftreten.

Wenn du beispielsweise am Morgen nach deinem Lauftraining (leichte) Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Schmerzen im Bereich der Füße hast, kann das ein erstes Zeichen einer Überlastung bzw. eines Missverhältnisses zwischen Belastung und Erholung sein. 

Meist sind vor allem die Morgenstunden nach dem Training dafür gute Indikatoren. Erstens sind sie zeitlich lange genug vom Training getrennt, sodass Entzündungs- und Überlastungsreaktionen sich deutlich zeigen können.

Entzündungs- und Überlastungsreaktionen werden unter anderem vom Immunsystem beeinflusst bzw. mit verursacht. Und die Immunzellen benötigen einige Stunden, um sich im betroffenen Gewebe zu sammeln!

Und nach längerer Ruhepause (zum Beispiel beim Schlafen) werden Symptome aufgrund von Überlastung und leichten Entzündungsreaktionen meist stärker wahrgenommen. Daher spürst du deine Knie oder andere gewichtstragende Gelenke der unteren Extremität nach stärker Belastung oft vor allem am nächsten Morgen nach dem Aufstehen.

Gerade beim Joggen und im Laufsport gibt es zwei Faktoren, die das Risiko für Überlastungen, Schmerzen und Verletzungen deutlich erhöhen können.

1. Wöchentliche Laufkilometer

Statistisch gesehen steigt das Verletzungsrisiko ab einer wöchentlichen Laufleistung von mehr als 40 km. [1] Diese Strecke stellt für den Durchschnittsläufer wahrscheinlich eine Art Schallmauer dar, ab der Erholung aktiv geplant und besser strukturiert werden muss als bei geringeren Laufleistungen. 

Das heißt nicht, dass du bei mehr als 40 km Joggen pro Woche Überlastungserscheinungen, Schmerzen und Verletzungen erleiden wirst. Es bedeutet nur, dass du ab dieser Laufleistung ein erhöhtes Risiko für Überlastungen und Verletzungen hast und dass du ab dieser Laufleistung deine Erholung ähnlich strukturiert und strategisch planen solltest, wie dein Training!

Ab 40km Laufleistung pro Woche steigt statistisch das Risiko für Verletzungen und Überlastungen!

2. Zu schnelle Steigerung des wöchentlichen Trainingsumfangs

Wenn du deinen Trainingsumfang zu schnell steigerst, nimmt dein Risiko eine Verletzung oder Überlastung zu erleiden, deutlich zu. Studien zeigen, dass ab einer Steigerung des Trainingsumfangs von 15% und mehr im Vergleich zur Vorwoche das Verletzungsrisiko um 21-49% steigen kann. Bei Steigerungen des Trainingsumfangs um 10% im Vergleich zur Vorwoche lag das Verletzungsrisiko hingegen bei weniger als 10%. [2]

Hier muss ergänzend angemerkt werden, dass eine weitere Reduktion des Trainingsumfangs das Verletzungsrisiko nicht reduziert und sogar eine Reduktion des Trainingsumfangs von 5% im Vergleich zur Vorwoche keine weitere Reduktion des Verletzungsrisikos mit sich bringt. Das liegt einfach daran, dass jede körperliche Betätigung das Risiko für Sportverletzungen erhöht. Allerdings bietet regelmäßige sportliche Betätigung eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, die das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches gut machen.

In einer Studie wurde das Verletzungsrisiko von 360 Minuten Ausdauersport pro Woche mit keinem Sport verglichen. Und auch wenn das Verletzungsrisiko im Sport nie null ist, konnte hier gezeigt werden, dass die Ausdauersportgruppe genauso viele Verletzungen innerhalb eines Jahres erlitt, wie die Kontrollgruppe, die keinen Sport machte. Besonders hervorzuheben ist hier noch, dass die Gruppe, die Ausdauersport gemacht hat jedoch seltener über Schmerzen im Alltag klagte, als die unbewegte Kontrollgruppe. [3] 

Auch wenn jeder Sport ein gewisses Verletzungsrisiko hat, überwiegen die gesundheitsfördernden Aspekte beim Joggen das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches - vor allem, wenn du die Faktoren berücksichtigst, die einen direkten Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben!

Um deine wöchentliche Trainingsbelastung sinnvoll zu messen, hat sich eine einfache Formel als effektiv erwiesen:

Trainingsbelastung = Trainingsdauer x subjektives Belastungsempfinden

Die Trainingsdauer wird in Minuten angegeben. Gehst du 55 Minuten Joggen, beträgt die Trainingsdauer 55. Das subjektive Belastungsempfinden wird auf einer Skala von 1-10 angegeben, wobei 1 keine Anstrengung ist und 10 die maximal mögliche Anstrengung, die dir beim Joggen möglich ist.

Für einen Lauf von 75 Minuten mit einem Belastungsempfinden von 6 ergibt sich also eine Trainingsbelastung von 75 x 6 = 450. Um die wöchentliche Gesamt-Trainingsbelastung zu berechnen, addierst du die Trainingsbelastungen aller in der Woche ausgeführten Läufe!

Und diese Gesamtbelastung sollte pro Woche nicht mehr als 10% steigen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten!

Wie kannst du deine Erholungsfähigkeit optimieren?

Wie bereits weiter oben erwähnt ist nicht nur die wöchentliche Gesamtlaufstrecke und die %-Steigerung der Laufbelastung verantwortlich für das individuelle Verletzungsrisiko. Auch ausreichend Erholung und eine möglichst optimale Erholungsfähigkeit hat einen Einfluss auf dein Verletzungsrisiko. Im Folgenden erfährst du, wie du deine Erholungsfähigkeit optimierst!

1. Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf ist der wahrscheinlich wichtigste Faktor, wenn es um Erholung geht. Wenn du nicht ausreichend schläfst oder deine Schlafqualität gestört ist, kann eine Optimierung aller nachgenannter Faktoren das Erholungsdefizit nicht ausgleichen.

Eine Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass Leistungssportler, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, fast doppelt so häufig verletzt sind, als Sportler, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. [4] 

Daher solltest du darauf achten, ausreichend und gut zu schlafen. Im Durchschnitt werden 7 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. [5] Bei höheren Trainingsbelastungen kann aber auch mehr Schlaf notwendig sein.

Viel wichtiger als die reine Schlafzeit, ist vorallem wie erholt du dich durchs Schlafen fühlst. 

Wenn du nach dem wach werden lange brauchst, um in die Gänge zu kommen, ist deine Schlafqualität und Schlafdauer nicht optimal!

2. Achte auf eine bedarfsgerechte Ernährung

Neben ausreichendem und erholsamem Schlaf ist die Ernährung ein wichtiger Baustein bei der Erholung von sportlicher Aktivität. Wenn du nicht ausreichend Energie und Nährstoffe aufnimmst, kann dein Körper sich nicht adäquat vom Training erholen, die belasteten Gewebe können nicht wieder aufgebaut werden und die Leistungsfähigkeit stagniert oder baut sogar ab.

Daher ist es wichtig auf eine bedarfsdeckende Ernährung zu achten, wenn du dich sportlich betätigst und deine Erholungsfähigkeit optimieren willst!

Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick, worauf du bei deiner Ernährung besonders achten solltest bzw. welche Ernährungsgewohnheiten den größten Einfluss auf deine Erholungsfähigkeit haben. 

Benötigst du eine individuell auf dich und deine Trainings- und Lebenssituation zugeschnittene Ernährungsstrategie? Dann meld dich per ➜ E-Mail bei mir und lass dich von mir auf dem Weg zu deiner optimalen Ernährungstrategie begleiten.

Für eine bedarfsgerechte Sporternährung sind aus meiner Erfahrung zwei Faktoren entscheidend:

1. Ausreichend Nährstoffe

• Ausreichend Protein
• Iss täglich 1,5 - 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht!
• Essentielle Fette
• Achte darauf, dass du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Diese findest du vor allem in Leinsamen/Leinöl, fettem Seefisch und Algen!
• komplexe Kohlenhydrate
• Versuche auf einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker zu verzichten bzw. diese in geringen Mengen zu konsumieren und vor allem Kohlenhydrate in Form von Obst, (Vollkorn-) Getreide, Kartoffeln, (Natur-) Reis, Quinoa und ähnlichem zu dir zu nehmen!
• Obst und Gemüse
• Iss täglich 5 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst. Als Portionsgröße fürs Gemüse eignet sich als Richtwert deine Faust - die Menge an Gemüse einer Faust ist etwa eine Portion. Als Richtwert für die Menge Obst eignet sich 1 Handvoll als Portion!
• Ausreichend trinken
• Trinke täglich 30-40ml pro kg Körpergewicht an kalorienarmer/kalorienfreier Flüssigkeit. Für jede Stunde Sport solltest du zusätzlich ca. 500ml Flüssigkeit zu dir nehmen!

2. gesunde Ernährungsgewohnheiten

• Langsam essen
• Iss langsam und bewusst. Kaue jeden Bissen 10-20 mal, leg kurze Pausen zwischen jedem "Happen" ein und achte auf dein Sättigungsgefühl. Langsames Essen und ausgiebiges Kauen unterstützt die Verdauung, macht es leichter Nährstoffe aufzunehmen und hilft dir deine Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
• ohne Ablenkung essen
• Lenke dich beim Essen nicht ab. Verzichte auf Fernsehen und anderen ablenkenden Medienkonsum beim Essen. So isst du langsamer und nimmst Sättigungssignale besser wahr.
• auf Hungersignale achten
• Versuche deine Hungersignale, genauso wie deine Sättigungssignale, wahrzunehmen. Nimm dir Zeit beim Essen und achte vor allem darauf, ob du wirklich Hunger hast oder Essen gerade "einfach nur Gewohnheit" ist, weil du normalerweise immer zu dieser Zeit isst.
• auf Unverträglichkeiten achten
• Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten müssen medizinisch abgeklärt werden und gehören von ärztlicher Seite diagnostiziert. In diesem Unterpunkt geht es darum, dass du Lebensmittel identifizierst, die du nicht so gut verträgst oder in gewissen Situationen (zum Beispiel zeitnah vor dem Training) nicht so gut verträgst und auf diese dann verzichtest.

Die hier vorgestellten Strategien sind ein kurzer Überblick, wie du deine Ernährung verändern bzw. optimieren kannst, um deine Erholungsfähigkeit zu verbessern. Wenn du detaillierte Informationen zu den einzelnen Punkten suchst, schau dir ➜ hier meinen detaillierten Artikel zum Thema Ernährung bei Beschwerden und Schmerzen an.

3. Reduziere psychische Belastungen

Psychische Belastungen und negativ-empfundener Stress wirken sich direkt auf die Erholungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko aus. Eine Studie konnte zeigen, dass Sportler mit der höchsten psychische Belastung die meisten Verletzungen in der Saison erlitten. [6]

Da viele psychische Belastungsfaktoren oft nur teilweise oder garnicht verändert werden können, solltest du in Lebensphasen und Situationen mit erhöhter psychischer Belastung eher dein Trainingspensum anpassen. Somit kannst du bei eingeschränkter Erholungsfähigkeit trotzdem weiter trainieren.

Zusätzlich können hier aber auch Techniken aus dem Stressmanagement und der Entspannungstherapie helfen.

4. Plane deine Erholung bewusst

Neben einer gezielten Trainingsplanung kann auch die Planung der Erholung Sinn machen. Plane dir Zeiten innerhalb deiner Trainingswoche ein, in denen du bewusst Dinge tust, die keine Leistungsambitionen fordern und dir beim Entspannen helfen. Das können Spaziergänge sein, kurze Meditationseinheiten, das Schauen deiner Lieblingsserie oder das Lesen eines interessanten Buches.

Gerade in intensiveren Trainingsphasen oder bei einem höheren Trainingspensum ist es wichtig die Erholung genauso wie das Training zu planen!

Wichtig ist, dass du diese Zeiten nutzt, um körperlich und mental zur Ruhe zu kommen.

5. Sei flexibel mit deinem Trainingsplan

Ein fester Trainingsplan ist die Grundvoraussetzung, um deine Leistungsfähigkeit im Laufen zu verbessern. Ohne strukturiertes Training bleiben die langfristigen, oft aber auch die kurzfristigen Erfolge aus. Die Folge sind stagnierende Leistung und Motivationstiefs!

Deswegen ist ein guter Trainingsplan das A und O für jeden ambitionierten Läufer. Auch weil du ohne Trainingsplanung überhaupt keine Kontrolle über deine Trainingsbelastung hast. Und dann kann es schnell passieren, dass der Trainingsumfang von einer auf die nächste Woche um 50% ansteigt und du durch zu wenig Planung Verletzungen und Überlastungen riskierst.

Trotzdem ist auch bei noch so akribischer Trainingsplanung etwas Flexibilität im Trainingsplan notwendig. Damit du auf Veränderungen deines Alltags und deiner Lebenssituation eingehen kannst und in einer Phase erhöhter Arbeitsbelastung das Trainingspensum etwas runterfahren kannst. 

Um eine solche Flexibilität zu gewährleisten bietet es sich an, in der Trainingsplanung jeweils das optimale Training zu planen - für die Tage und Wochen, in denen alles super läuft - als auch das minimale Training zu planen - für die Tage und Wochen, in denen dein Leben etwas aus den gewohnten Bahnen gerät. 

Somit hast du in deiner Trainingsplanung immer ein Minimum, was du in nahezu jeder Situation durchziehen kannst, um deine Leistung langsam aber stetig zu verbessern. Und du hast ein Optimum, mit dem du deine Leistungsambitionen in optimaler Zeit erreichst. Und zusammen bietet dir eine solche Trainingsstrategie die Möglichkeit, dass du dein Training situativ an dein Leben anpassen kannst!

Behandlungen und Empfehlungen gegen Rückenschmerzen gibt es viele - unter anderem auch spezielle Übungen für den unteren Rücken. Was wirklich hilft und welche Übungen für den unteren Rücken die richtigen sind, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die Ursache für deine Rückenschmerzen?

Bevor wir uns angucken können, welche Übungen am besten gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen, müssen wir uns zuerst einmal angucken, woher deine Rückenschmerzen kommen. Nur so können wir auch feststellen, ob Übungen wirklich helfen und wenn ja, welche Übungen helfen!

Bei Rückenschmerzen denken Betroffene häufig an verletzte Bandscheiben, eingeklemmte Nerven oder eine "abgenutzte" Wirbelsäule - also Schmerzen, weil eine Verletzung oder Abnutzung der WIrbelsäulenstrukturen vorliegt. Tatsächlich sind diese Ursachen nur für ca. 5% aller Rückenschmerzen verantwortlich. Viel häufiger, nämlich bis zu 90%, kann keine eindeutige Ursache für die Rückenschmerzen gefunden werden. [2]

Das bedeutet nicht, dass es keine Ursache oder Ursachen für die Rückenschmerzen gibt. Es bedeutet nur, dass strukturell keine Veränderungen oder Verletzungen vorliegen, die die jeweilige Ausprägung der Schmerzen und die Entstehungsgeschichte der Schmerzen schlüssig erklären können. 

In diesen Fällen spricht man von unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken (non-sprecific low back pain).

Aber wenn weder Verletzungen noch Verschleißerscheinungen für einen Großteil der Rückenschmerzen verantwortlich ist:

Woher kommen dann die Rückenschmerzen?

Schmerzen im Allgemeinen und vor allem Schmerzen im unteren Rücken sind ein multifaktorielle Phänomene. Das heißt nicht ein einzelner Faktor verursacht die Schmerzen, mehrere oder viele Faktoren zusammen sorgen für das Schmerzerlebnis.

Und dazu gehören einerseits strukturelle Veränderungen im Gewebe, wie beispielsweise Verletzungen und degenerative Veränderungen, aber auch biochemische Veränderungen in den Gewebsstrukturen, wie beispielsweise Entzündungsprozesse. Und diese Entzündungsprozesse treten nicht nur isoliert in einzelnen Geweben auf, auch systemische Entzündungsprozesse, also solche, die den ganzen Körper betreffen, können das Schmerzerleben beeinflussen und bereits "empfindliche Stellen" empfindlicher machen.

Und gerade dieser systemische Einfluss von Entzündungsprozessen und Entzündungsreaktionen auf Schmerzen im unteren Rücken (und generell Schmerzen), sorgt dafür, dass eine Vielzahl an Faktoren das Schmerzgeschehen beeinflussen kann - sowohl negativ als auch positiv.

Wir können als festhalten:

Alle Faktoren, die sich negativ auf Entzündungsprozesse auslösen, können auch Schmerzen im unteren Rücken negativ beeinflussen und Teil der Ursache und der Entstehung sein!

Welche Faktoren beeinflussen deine Schmerzen im unteren Rücken?

Häufig sind Schmerzen im unteren Rücken auf eine Kombination aus physischen, psychosozialen und lebensstilbezogenen Faktoren zurückzuführen. 

Wie bereits am Anfang erwähnt, können Verletzungen und degenerative Veränderungen eine Rollen bei der Entwicklung von Schmerzen im unteren Rücken spielen (nur eben deutlich seltener als weithin angenommen). Nichts desto trotz spielen physische Faktoren eine wichtige Rolle beim unteren Rückenschmerz. 

Schwere körperliche Arbeit und hohe körperliche Anstrengungen können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Vor allem, wenn du nicht ausreichend Erholung nach körperlicher Aktivität hast bzw. zwischen den Phasen erhöhter körperlicher Aktivität hast und dein Körper sich nicht komplett erholen kann. 

Auch schwere körperliche Arbeit, an die du (noch) nicht gewöhnt bist (neue Bewegungen oder Tätigkeiten), kann Schmerzen im unteren Rücken auslösen.

Einfach ausgedrückt können schwere körperliche Belastungen und Tätigkeiten zu Überlastungen führen, wenn die Belastungen auf den Körper höher als die Belastbarkeit des Körpers ist und du dir nicht ausreichend Erholung gönnst und diese können Schmerzen auslösen und verstärken. 

Neben physischen Faktoren, scheint die Psyche eine wichtige Rolle bei Schmerzen und vor allem Schmerzen im unteren Rücken zu spielen. Psychische Gesundheit, sozioökonomischer Status und Stress können die Intensität von Schmerzen im unteren Rücken beeinflussen und dich "anfälliger" für Schmerzen machen. Aber auch negative Gedanken bezüglich deiner Rückenschmerzen, beispielsweise die Angst, dass die Schmerzen im unteren Rücken eine gefährliche Ursache haben (eine zugrundeliegende Krebserkrankung, einen schweren Bandscheibenvorfall oder einen Wirbelbruch) bzw. die Überzeugung, dass deine Schmerzen "nie mehr komplett weggehen", können sich negativ auf die Schmerzen auswirken. Diese Überzeugungen können deine Schmerzen einerseits deutlich intensiver machen, gleichzeitig dich aber auch in Zukunft anfälliger für Rückenschmerzen machen.

Und da kommen wir auch schon zu einem nächsten Faktor. Rückenschmerzen führen häufig zu Rückenschmerzen. Rein statistisch gesehen ist fast jeder Mensch irgendwann im Leben mit Rückenschmerzen konfrontiert und meist erhöhen Rückenschmerzen in der Vergangenheit das Risiko Rückenschmerzen in der Zukunft zu bekommen. Warum das so ist, ist nicht komplett geklärt. Wahrscheinlich liegt es einerseits daran, dass wir unseren Lebensstil meist nicht deutlich im Laufe des Lebens verändern, sodass Faktoren, die eine erste Episode an Rückenschmerzen begünstigt haben, auch in Zukunft noch präsent sind.

Dazu kommt, dass Studien zeigen konnten, dass es gewisse genetische Varianten gibt, die anfälliger für Schmerzen machen bzw. dafür sorgen, dass die Betroffenen Schmerzen stärker wahrnehmen und bereits "normale" körperliche Belastungen unter Umständen als schmerzhaft wahrnehmen. Daher scheint auch die Genetik eine Rollen zu spielen. [3,4]

Das zeigt sich auch darin, dass Rückenschmerzen und chronische Schmerzen im Allgemeinen eine gewisse Häufung in der Familienhistorie zeigen. [5] Aber auch hier können Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle spielen, da Familien häufig den selben Lebensstil führen und dieser oft über Generationen weitergegeben wird.

Zu den Lebensstilfaktoren, die im Zusammenhang mit Rückenschmerzen stehen, gehören: [6,7]

• Rauchen
• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Schlafstörungen
  
  

Rauchen und Rückenschmerzen

Rauchen kann sich negativ auf das Schmerzempfinden auswirken, Schmerzen verstärken und zumindest im Tiermodell konnte gezeigt werden, dass Rauchen direkt zu degenerativen Veränderungen an der Wirbelsäule führen kann (wahrscheinlich als Folge von Durchblutungsveränderungen in den kleinsten Blutgefäßen, die die Bandscheibe und Wirbelsäule mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen). [8] In Studien am Menschen konnte man feststellen, dass Raucher häufiger unter Rückenschmerzen leiden, häufiger unter chronische Schmerzen leiden und mehr degenerative Veränderungen im Bereich der Wirbelsäule aufweisen. [9,10]

Übergewicht und Rückenschmerzen

Während Übergewicht landläufig als Auslöser für Rücken- und Gelenkschmerzen angesehen wird, ist der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rückenschmerzen bisher nicht abschließend geklärt. In der Theorie stellt zusätzliches Körpergewicht in Form von Körperfett zusätzliche mechanische Belastung für die Gelenke und auch den Rücken dar. Allerdings ist die Studienlage bezüglich dieser zusätzlich mechanischen Belastung durchwachsen. Gegen die These spricht, dass eine Gewichtszunahme meist über einen langen Zeitraum stattfindet und Gelenkstrukturen so Zeit haben sich an die veränderten mechanischen Voraussetzungen anzupassen. Und sollten sie keine Anpassungskapazität an höhere mechanische Lasten haben, müssten Sportler in Kraftsportarten über mehr Rückenschmerzen klagen als die normalgewichtige Bevölkerung. Dies ist allerdings nicht der Fall - weder Sportler mit hohem Körpergewicht aufgrund signifikanter Muskelmasse, noch Kraftsportler, die regelmäßig Gewichte bewegen, die ein x-faches des Körpergewichts betragen, leiden nicht häufiger (oft sogar seltener) an Rückenschmerzen als die "Normalbevölkerung". [11]

Allerdings scheint es einen indirekten Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rücken- bzw. Gelenkschmerzen zu geben. Wie bereits am Anfang des Artikels geschrieben spielen systemische Entzündungsprozesse eine wichtige Rolle beim Auftreten und der Ausprägung von Schmerzen. Und genau hier scheint Übergewicht ein negativer Faktor in Bezug auf Schmerzen darzustellen. Übergewicht, vor allem gepaart mit einem erhöhten Körperfettanteil, führt zu systemisch erhöhten Entzündungswerten. Übergewicht macht deinen Körper also insgesamt "entzündeter" und erhöht damit das Risiko für Rücken- und Gelenkbeschwerden (und viele andere Erkrankungen).

Übergewicht kann Rückenschmerzen begünstigen, aber anders als du denkst. Nicht durch das zusätzliche Gewicht, dass du mit dir rumträgst, entstehen Schmerzen, sondern durch die veränderte Biochemie und mehr Entzündung in deinem Körper!

Bewegungsmangel und Rückenschmerzen

Ähnlich kontrovers steht es um den Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Rückenschmerzen. Auch hier ist die landläufige Meinung, dass zu wenig Bewegung dazu führt, dass die Muskeln im Rücken und "Core" verkümmern und die Wirbelsäule dann nicht mehr gut genug stabilisiert werden kann. Die Folge sind Verletzungen, degenerative Veränderungen und Schmerzen. Soweit die Theorie! Allerdings zeigt sich in der Praxis, dass dem nicht der Fall ist! Studien zeigen, dass die Kraft der Rücken- und Core-Muskulatur keinen Zusammenhang mit Rückenschmerzen zeigen. Genauso, wie die Dehnfähigkeit und die Muskelmasse! Nur die Kraftausdauer zeigt einen Zusammenhang mit Rückenschmerzen. Dieser ist allerdings sehr gering ausgeprägt! Wenn du dich im Detail dafür interessierst, dann findest du ➜ hier einen Artikel von mir, der sich ausgiebig mit dem Thema Stabi-Training, Core-Stabilität und dem Einfluss der Core-Muskulatur auf Rückenschmerzen befasst!

Was Studien allerdings deutlich zeigen: Bewegung und gezieltes Training hilft Rückenschmerzen zu lindern und wahrscheinlich auch zukünftige Rückenschmerz-Episoden vorzubeugen. Oder zumindest dafür zu sorgen, dass Betroffene weniger darunter leiden und weniger Einschränkungen im Alltag durch zukünftige Rückenschmerz-Episoden verspüren.

Und hier wirkt sowohl Krafttraining, als auch Ausdauertraining genauso wie viele verschiedene Kombinationsformen aus beiden. Yoga, Pilates, Crossfit, Bodybuilding, Kraftdreikampf, Joggen, Radfahren, Schwimmen usw. haben alle einen therapeutischen Effekt bei Rückenschmerzen - und ehrlicherweise ist keine Trainingform der anderen wirklich überlegen, wenn man die Gesamtheit der verfügbaren wissenschaftlichen Daten anguckt! [12]

Warum alle gleich gut wirken, ist nicht 100% geklärt. Wahrscheinlich liegt es aber daran, dass Bewegung insgesamt "anti-entzündlich" wirkt und mögliche "pro-entzündliche" Zustände im Körper reduziert.

Wenn du dich ausreichend bewegst, werden systemische Entzündungen reduziert und dein Schmerzempfinden und die Anfälligkeit für Schmerzen verbessert!

Und richtig dosiert hilft Bewegung in fast jeglicher Form, solange der ganze Körper mit einbezogen wird, die Strukturen des unteren Rücken langsam wieder an Belastung ran zu führen und dadurch die Belastungsgrenze und die oft damit zusammenhängende Schmerzschwelle nach oben zu verschieben. Und dadurch auch Ängste vor Belastung abzubauen und das Vertrauen in den Rücken zurückzugewinnen.

Dosierte Bewegung hilft dir also nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern wirkt sich auch auf deine Psyche aus und hilft dir wieder Vertrauen in deinen Körper und natürlich deinen Rücken zurückzugewinnen!

Schlafstörungen und Rückenschmerzen

Dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Rückenschmerzen gibt, hast du sicherlich schon am eigenen Körper festgestellt. Rückenschmerzen führen meist dazu, dass du schlechter schläfst, weil der Rückenschmerz dich wach hält oder immer wieder aufweckt, wenn du die Schlafposition änderst.

Und das führt dazu, dass du am nächsten morgen erschöpft und nicht wirklich erholt bist - und dich noch steifer fühlst und noch mehr Rückenschmerzen hast! 

Ein Teufelskreis - Rückenschmerzen verhindern, dass du gut schläfst und der schlechte Schlaf verstärkt deine Schmerzen!

Und dieser Zusammenhang ist wissenschaftlich gut belegt - weniger Schlaf und schlechterer Schlaf macht uns schmerzempfindlicher und insgesamt anfälliger für Schmerzen! Aber was war zuerst und was ist nur die Folge. Die klassische "Huhn oder Ei"-Frage!

Sind Rückenschmerzen die Ursache für Schlafprobleme oder sind Schlafprobleme eine der Ursachen für Rückenschmerzen - und da liefern uns wissenschaftliche Erkenntnisse interessante Hinweise!

Dass Rückenschmerzen dafür sorgen, dass du schlechter schläfst, hast du garantiert schon selber gespürt und eigentlich muss dieser Zusammenhang nicht diskutiert werden! Jeder, der bereits einmal im Leben intensivere Rückenschmerzen hatte, weiß, wie schwer es ist, eine angenehme Position zu finden. Eine Position, in der die Schmerzen im Rücken nicht oder nur gering auftreten. Und wie schwer es ist einzuschlafen und durchzuschlafen, wenn man bei jeder kleinen Bewegung des Körpers wieder mehr Schmerzen empfindet. Wenn du zur Schlafposition und Rückenschmerzen mehr erfahren willst, lies dir ➜ hier meinen Artikel dazu!

Weniger klar ist allerdings der Zusammenhang, dass Schlafstörungen - sowohl zu wenig Schlaf als auch qualitativ schlechter Schlaf - das Risiko erhöhen, zukünftig unter Rückenschmerzen und anderen chronischen Schmerzen zu leiden. Und das auch wenn die Betroffenen bisher noch KEINE derartigen Schmerzen hatten. Schlafstörungen können ein ursächlicher Faktor für Schmerzen in der Zukunft sein. [13]

Das liegt einerseits daran, dass Schlafstörungen die Schmerztoleranz absenken, was dazu führt, dass teilweise bereits alltägliche Bewegungen, die bisher schmerzfrei waren, plötzlich Schmerzen oder Symptome der Missempfindung auslösen. Gleichzeitig ist guter Schlaf wichtig, damit wir uns von alltäglichen (und manchmal auch nicht alltäglichen) Belastungen erholen können. Schlechter Schlaf stört die Erholung, wodurch Überlastungen schneller auftreten können. Und viele körperliche Tätigkeiten im Alltag beziehen den Rücken mit ein (Gartenarbeit, Hausarbeit, Handwerken und die meisten Sportarten). Wie bereits weiter oben beschrieben, sind Überlastungen immer ein Missverhältnis zwischen Belastung, Belastbarkeit und der Erholung zwischen den Belastungsphasen. Zu wenig Erholung sorgt dafür, dass du dich von Belastungen nicht ausreichend erholst und dass sich dein Körper nicht an diese Belastungen anpassen kann. Die Belastbarkeit passt sich diesen Belastungen nicht ausreichend an und kann im schlimmsten Fall, wenn die Erholung langfristig gestört ist, sogar immer weiter abnehmen. In der Folge können Überlastungen auftreten und das sogar bei alltäglichen Belastungen!

Und dann gibt es auch bei Schlafstörungen einen Zusammenhang zu systemisch-erhöhten Entzündungswerten. Erste wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass adäquater Schlaf notwendig ist, um systemische Entzündungswerte zu senken bzw. Entzündungswerte in einem normalen Bereich zu halten. [14]

Gestörter Schlaf kann sich direkt negativ auf systemische Entzündungen im Körper auswirken und hat damit auch auf dieser Ebene Einfluss auf Schmerzen.

Welche Übungen für den unteren Rücken helfen gegen Rückenschmerzen?

Wenn du dir all die Faktoren anguckst, die gemeinsam Rückenschmerzen mitverursachen können, wird eigentlich schnell klar, dass es nicht die eine Übung oder den einen Trainingsplan gibt, der gegen Rückenschmerzen hilft. Und wie bereits oben dargestellt, helfen eigentlich alle Formen von Bewegung und Training, wenn richtig dosiert, gegen Rückenschmerzen.

Betrachtest du dir die Faktoren, die Rückenschmerzen begünstigen bzw. als auslösende Faktoren für Rückenschmerzen in Frage kommen, siehst du, dass eigentlich all die Faktoren generell negativen Einfluss auf die Gesundheit haben.

So zeigt beispielsweise eine aktuelle Studie an über 700.000 amerikanischen Veteranen, dass folgende acht Gewohnheiten wichtig für ein langes gesundes Leben sind: [15]

1. körperlich aktiv sein
2. nicht rauchen
3. gut mit Stress umgehen können
4. sich gut ernähren
5. nicht unmäßig Alkohol trinken
6. gut und regelmäßig schlafen
7. positive soziale Beziehungen pflegen
8. nicht von Opioid-Schmerzmitteln abhängig sein

Rückenschmerzen, vor allem chronische Rückenschmerzen, haben viel mehr mit dem allgemeinen Gesundheitszustand zu tun, als mit einer "reinen" Verletzung oder einer isolierten degenerativen Veränderung einer Gewebsstruktur! [16]

Und genau deswegen ist die wichtigste Therapie und die langfristigste Strategie gegen Rückenschmerzen ein möglichst gesunder Lebensstil. Und für Übungen und Bewegung bedeutet das in erster Linie, dass du die Empfehlungen für ein Mindestmaß an Bewegung der WHO erreichst. [17]

Und diese lauten:

Mindestens 150 Minuten, besser 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche oder auf den Tag runtergerechnet mehr als 20 Minuten oder besser mehr als 40 Minuten moderater Ausdauerbelastung. Ein Beispiel dafür sind schnellere Spaziergänge oder leichtes Joggen bzw. Fahrradfahren, Schwimmen oder andere ausdauerbetonte Bewegungsformen. Alles, was den Puls dauerhaft auf ca. 50-60% der maximalen Herzfrequenz hält.

Alternativ empfiehlt die WHO mindestens 75 Minuten oder besser 150 Minuten moderat bis intensiver Ausdauerbelastung pro Woche. Das wären ca. 10-20 Minuten pro Tag bei einer Herzfrequenz über 70%.

Eine Mischform beider Ausdauerempfehlungen ist auch möglich. So wie es dir am meisten Spaß macht oder am besten in deinen Alltag passt!

Zusätzlich empfiehlt die WHO Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

150-300 Minuten moderater oder 75-150 Minuten intensiver Ausdauerbelastung pro Woche und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten für alle großen Muskelgruppen sind notwendig, um gesundheitliche Risiken zu minimieren!

Je nachdem, wie viel du dich bisher bewegt hast können diese Zahlen erstmal viel klingen. Vor allem, wenn du deine sonstigen Verpflichtungen im Job, Alltag und Familie berücksichtigst! Und selbst wenn du jetzt sagst, dass das "problemlos" in deinen Alltag passt, solltest du auch hier einen dosierten Einstieg finden, wenn du bisher wenig bis keine Bewegung im Alltag hattest. Und ehrlicherweise bist du da nicht alleine. Studien zeigen, dass nur 1 von 4 Erwachsenen sich in Bezug auf ein gesundes Leben ausreichend bewegt. [18]

Bevor du also rausrennst und dich in die Bewegung stürzt, lass es langsam und dosiert angehen. Denn auch ein zuviel an "gesunder" Bewegung kann zu Überlastungen führen. Vor allem wenn du gerade an Rückenschmerzen leidest!

Wie du die richtige Dosis findest

Das Ziel ist es, dass du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst und dich langsam an die oben genannten Empfehlungen herantastest. Und täglich etwas mehr Bewegung einbaust!

Bewegst du dich beispielsweise täglich 10 Minuten, bau zusätzliche 3-5 Minuten pro Tag ein. Verkraftest du diese zusätzliche Bewegung, ohne dass deine aktuellen Symptome mehr werden, steigerst du nach einer Woche wieder um 3-5 Minuten pro Tag.

Hast du aktuell keine Rückenschmerzen oder sind deine Rückenschmerzen weniger belastungs- und bewegungsempfindlich, kannst du auch etwas aggressiver steigern. Immer aber mit Blick darauf, wie du dich dabei und danach fühlst.

Und das selbe gilt für Krafttraining. Hast du bisher kein Krafttraining gemacht, fang mit zwei kurzen Einheiten pro Woche an. Pro Einheit wählst du 3-5 Übungen, die alle großen Muskelgruppen trainieren und zusätzlich 1-2 Übungen für Rücken- bzw. Rumpfmuskulatur, um diesen Bereich gezielt an Belastung ranzuführen.

Ein einfaches Beispielplan könnte wie folgt aussehen:

Ausfallschritte

Ausführung: Deine Beine stehen etwa hüftbreit. Dann setzt du ein Bein etwa 1,5-2fache Schrittlänge nach vorne. Das ist deine Ausgangsstellung. Jetzt senkst du das hintere Knie langsam Richtung Boden, bis du mit dem Knie leicht den Boden berührst. Dann drückst du dich wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Du kannst entweder erst alle Wiederholungen auf einer Seite machen und dann das Bein wechseln oder nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

Achte darauf, dass während der gesamten Ausführung dein vorderer Fuß fest auf dem Boden bleibt. Sowohl der Vorfuß, als auch die Ferse haben durchgängig festen Bodenkontakt. Der hintere Fuß steht nur auf dem Vorfuß. Das Hauptgewicht während der Übung ist auf dem vorderen Fuß.

Je tiefer du mit dem hinteren Knie nach unten gehst, desto schwerer wird die Übung. Um die Übung weiter zu steigern, kannst du 1-3 Sekunden in der tiefsten Position halten oder zusätzlich ein Gewicht in die Hände nehmen.

Liegestützvariante

Ausführung: Du nimmst die Hände etwa schulterbreit auseinander auf eine Erhöhung (Stuhl, Hocker, Arbeitsplatte). Achte darauf, dass die Erhöhung stabil steht. In der Ausgangsposition sind deine Arme gestreckt. Deine Beine und dein Oberkörper sind gestreckt und bilden eine Linie. 

Jetzt senkst du dich langsam ab, indem du deine Arme anbeugst und die Ellbogen dabei nah am Körper führst. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine während der gesamten Übung stabil in einer Linie gehalten werden. 

Senk dich nur so tief ab, wie du die Bewegung gut kontrollieren kannst, und drück dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Je tiefer du die Bewegung ausführst, desto schwieriger wird sie. Um die Übung weiter zu steigern, halte in der untersten Position für 1-3 Sekunden oder such dir eine niedrigere Erhöhung.

Rudern mit einem Exercise-Band

Ausführung: Für diese Übung benötigst du ein Widerstandsband. Befestige das Widerstandsband etwa auf Höhe deines Bauches (zum Beispiel am Treppengeländer) und stell dich so hin, dass das Band unter Spannung ist, wenn deine Arme gestreckt nach vorne sind.

Geh leicht in die Knie und baue Spannung im Körper auf. Jetzt ziehst du die Ellbogen nach hinten unten, wie bei einer Ruderbewegung. Gleichzeitig ziehst du die Schulterblätter nach hinten und hälst deinen Oberkörper stabil. Sobald du deine Hände knapp unterhalb der Rippen hälst, kehrst du die Bewegung wieder um. Sobald die Arme wieder gestreckt sind, hast du eine Wiederholung absolviert.

Wenn du in der Position nicht genug Kraft ausüben kannst, kannst du die Beine in Schrittstellung nehmen. 

Je stärker das Band in der Ausgangsstellung gespannt ist, desto schwieriger wird die Übung.

Alternativ kannst du die Übung auch im Sitzen ausführen. Dafür eignet sich am besten ein Hocker, damit du frei sitzen kannst und deine Ellbogen soweit wie nötig nach hinten bewegen kannst, ohne dass sie gegen die Lehne stoßen.

Bridging

Ausführung: Leg dich mit dem Rücken auf die Matte und stell deine Beine an. Achte darauf, dass deine Beine etwa hüftbreit auseinander stehen. Jetzt drückst du dein Gesäß soweit es geht in die Luft. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und in sich eine Linie bildet. Drück dich so hoch wie möglich, ohne die Linie im Oberkörper zu verlieren.

Dann senkst du dich langsam wieder ab, bis dein Gesäß die Matte wieder leicht berüht. Ohne dein Gewicht komplett abzulegen und die Spannung zu verlieren drückst du dich wieder hoch. Einmal hoch und runter ist eine Wiederholung.

Meist musst du etwas mit der Entfernung der Füße zum Gesäß experimentieren, um für dich die optimale Position zu finden, in der du die Übung über ein möglichst großes Bewegungsausmaß ausführen kannst. Das Ziel dieser Übung ist es, dass du vor allem die Muskeln im Gesäß spürst.

Um die Übung zu steigern, halte länger in der oberen Position, hebe die Füße im Wechsel in der oberen Position ab oder führe die Übung jeweils nur mit einem Bein auf dem Boden aus.

Seitstütz-Variante

Die Online-Physiotherapie bietet zahlreiche Vorteile. Zum einen ermöglicht sie den Patienten den Zugang zu hoch qualifizierten Therapeuten, unabhängig vom Standort. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die in ländlichen Gegenden leben, beruflich und privat viel auf Reisen sind oder Schwierigkeiten haben, eine Physiotherapie-Praxis aufzusuchen. Darüber hinaus kann die Online-Physiotherapie flexibel in den Alltag integriert werden und bietet mehr Freiheit bei der Terminvereinbarung. Der größte Vorteil der digitalen Therapie: Sie ermöglicht Rehabilitation in genau dem Umfeld, in dem sich die Patienten den Großteil des Tages befinden. Dadurch können effektive Selbstbehandlungstechniken und gezieltes Training direkt dem "Alltagstest" unterzogen werden und bei Bedarf in Echtzeit angepasst werden. Es können nachhaltige Alltagsstrategien erarbeitet werden und negative Einflussfaktoren im Alltag schnell identifiziert werden. Nur so ist ein langfristiger Therapieerfolg wirklich möglich.

Diese digitale Entwicklung wird mittlerweile von immer mehr Krankenkassen unterstützt, da sie nicht nur kosteneffektiv ist und die Ressourcen optimal nutzt, sondern auch in wissenschaftlichen Studien eine gleichwertige Effektivität in der Versorgung von Patienten (teilweise sogar eine höhere Effektivität) im Vergleich zur klassischen Physiotherapie und Rehabilitation gezeigt werden konnte. Die Online-Physiotherapie ist daher nicht nur bequem und effektiv, sondern auch eine wirtschaftlich sinnvolle Option für Patienten.

Erlebe die Zukunft der Rehabilitation mit der Online-Physiotherapie. Mach dich bereit, deine Genesung in die eigenen Hände zu nehmen und von den Vorteilen dieser innovativen Methode zu profitieren.

Einführung in die Online-Physiotherapie

Die Welt der Physiotherapie hat sich in den letzten Jahren erheblich weiterentwickelt und ist nun auch in der digitalen Welt angekommen. Online Physiotherapie revolutioniert die Art und Weise, wie Menschen ihre Rehabilitation angehen. Anstatt für jeden Termin in eine Praxis zu gehen, können Patienten ihre Sitzungen nun bequem von zu Hause oder von jedem anderen Ort aus besuchen.

Vorteile der Online-Physiotherapie

Die Online Physiotherapie bietet zahlreiche Vorteile. Zum einen ermöglicht sie Patienten den Zugang zu hochqualifizierten Therapeuten, unabhängig vom Standort. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die in ländlichen Gebieten leben, viel für Arbeit oder Vergnügen reisen oder Schwierigkeiten haben, eine Physiotherapiepraxis zu besuchen. Darüber hinaus kann die Online Physiotherapie flexibel in den Alltag integriert werden und bietet mehr Freiheit, Termine zu vereinbaren und wahrzunehmen. Der größte Vorteil der digitalen Therapie besteht darin, dass sie eine Rehabilitation in der genauen Umgebung ermöglicht, in der die Patienten den Großteil ihres Tages verbringen. Dies bedeutet, dass effektive Selbstbehandlungstechniken und gezieltes Rehabilitations-Training direkt im "Alltagstest" angewendet und bei Bedarf in jederzeit angepasst werden können. Nachhaltige Alltagsstrategien können entwickelt und negative Einflussfaktoren im täglichen Leben schnell identifiziert werden. Nur so kann langfristiger therapeutischer Erfolg erzielt werden.

Der Einfluss der Technologie auf die Rehabilitation

Diese digitale Entwicklung wird nun von immer mehr Krankenversicherungen unterstützt, da sie nicht nur kostengünstig ist und die Ressourcen optimal nutzt, sondern auch wissenschaftliche Studien gezeigt haben, dass sie genauso effektiv (in einigen Fällen sogar effektiver) ist als traditionelle Physiotherapie und Krankengymnastik [1-2]. Online Physiotherapie ist daher nicht nur bequem und effektiv, sondern auch eine wirtschaftlich tragfähige Option für Patienten.

Wie funktioniert die Online-Physiotherapie?

Die Online Physiotherapie nutzt moderne Technologien, um virtuelle Sitzungen zwischen Patienten und Therapeuten zu ermöglichen. Dies kann per Videokonferenz spezielle Apps oder sogar über Wearable-Technologie geschehen. Der Therapeut kann den Patienten in Echtzeit beobachten, Anleitungen geben, Übungen überprüfen und Feedback geben, als wäre er persönlich anwesend. Durch den Einsatz von Technologie wird die Distanz zwischen Therapeut und Patient überbrückt und die Rehabilitation kann effektiv durchgeführt werden. Für die Zeit zwischen den Therapie-Sitzungen wird ein Eigentherapie-Plan erstellt und Selbstbehandlung- und Trainings-Übungen können direkt per App übermittelt zum Patienten übermittelt und bei Bedarf an die jeweilige Tagesform und den Therapie-Fortschritt angepasst werden. So werden auch zwischen den Online-Physiotherapie-Sitzungen optimale Therapie-Ergebnisse ermöglicht.

Dadurch bietet Online-Physiotherapie oft eine nachhaltigere Betreuung als klassische Physiotherapie und Krankengymnastik! Darauf gehe ich in diesem Artikel nochmal genauer ein!

Häufige Erkrankungen und Beschwerden, die mit Online-Physiotherapie behandelt werden

Online Physiotherapie kann bei einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt werden. Dazu gehören muskuloskelettale Probleme wie Schmerzen im Rücken und anderen Gelenken, Bandscheibenvorfall und Hexenschuss, Arthrose und Verletzungen des Bewegungsapparates, neurologische Erkrankungen wie Schlaganfall oder Parkinson und sogar Atemwegsprobleme wie Asthma oder COPD. Die virtuelle Behandlung ermöglicht es den Therapeuten, individuell angepasste Behandlungspläne zu erstellen und den Fortschritt des Patienten kontinuierlich zu überwachen und zu steuern.

Tipps für die Suche nach einem seriösen Online-Physiotherapie-Anbieter

Bei der Suche nach einem seriösen Anbieter für Online Physiotherapie ist es wichtig, einige Faktoren zu berücksichtigen. Zunächst solltest du sicherstellen, dass der Anbieter über qualifizierte und erfahrene Therapeuten verfügt, die nicht nur physiotherapeutisch geschult sind, sondern auch technisch-versiert sind und über ein hohes Maß an Kommunikationsfähigkeit verfügen (Gute Kommunikationsskills sind die wichtigste Fähigkeit in der Online-Physiotherapie). Lies Bewertungen und Erfahrungsberichte von anderen Patienten, um einen Einblick in die Qualität der Behandlung zu erhalten. Schließlich solltest sicherstellen, dass der Anbieter über eine klare und transparente Kommunikation verfügt, um Fragen oder Bedenken zu klären.

Übungen und Techniken der Online-Krankengymnastik

Die Online Physiotherapie bietet eine Vielzahl von Übungen und Techniken, die zu Hause oder an jedem anderen Ort durchgeführt werden können. Dies kann Dehnübungen, Kräftigungsübungen, Gleichgewichtstraining, sowie eine Vielzahl von Selbstbehandlungstechniken, gemeinsam erarbeiteten Alltagsstrategien und vieles mehr umfassen. Der Therapeut wird den Patienten während der virtuellen Sitzungen anleiten und sicherstellen, dass die Übungen korrekt und sicher durchgeführt werden. Durch regelmäßiges Üben und die Anpassung des Trainingsplans kann der Patient Fortschritte in seiner Rehabilitation machen.

Erfolgsgeschichten und Erfahrungsberichte von Online-Physiotherapie-Patienten

Viele Patienten haben bereits positive Erfahrungen mit der Online Physiotherapie gemacht. Sie berichten von einer verbesserten Lebensqualität, einer schnelleren Genesung und einer effektiven Rehabilitation. Einer der Gründe, warum Online Physiotherapie so erfolgreich ist, liegt darin, dass sie den Patienten die Möglichkeit gibt, die Therapie in ihrer gewohnten Umgebung durchzuführen. Dies erleichtert die Integration der Übungen und Techniken in den Alltag und trägt zu nachhaltigen Ergebnissen bei.

Mögliche Herausforderungen und Grenzen der Online-Physiotherapie

Obwohl die Online Physiotherapie viele Vorteile bietet, gibt es auch einige potenzielle Herausforderungen und Einschränkungen. Zum einen erfordert die virtuelle Rehabilitation eine gewisse technische Ausstattung, wie zum Beispiel einen Computer, ein Smartphone oder eine Internetverbindung. Nicht jeder hat Zugang zu diesen Ressourcen, was die Nutzung der Online Physiotherapie einschränken kann. Darüber hinaus kann die fehlende direkte physische Interaktion zwischen Therapeut und Patient eine Herausforderung sein, insbesondere bei komplexen Behandlungen oder bei Patienten mit speziellen Bedürfnissen.

Die Zukunft der Online-Physiotherapie und ihre möglichen Auswirkungen auf die Gesundheitsversorgung

Die Online Physiotherapie hat das Potenzial, das Gesundheitswesen zu revolutionieren. Durch die Integration von Technologie können mehr Menschen Zugang zu qualitativ hochwertiger Rehabilitation erhalten, unabhängig von ihrem Standort oder ihren individuellen Umständen. Die Effizienz und Wirksamkeit der Online Physiotherapie wurden bereits durch wissenschaftliche Studien belegt, und immer mehr Krankenversicherungen erkennen den Wert dieser digitalen Behandlungsform. In Zukunft wird die Online Physiotherapie voraussichtlich weiterentwickelt und verbessert werden, um noch mehr Menschen zu helfen und die Rehabilitationsergebnisse zu optimieren.

Erlebe die die Zukunft der Rehabilitation mit der Online Physiotherapie. 

Quellenangabe:

1. Pamela Seron, María-Jose Oliveros, Ruvistay Gutierrez-Arias, Rocío Fuentes-Aspe, Rodrigo C Torres-Castro, Catalina Merino-Osorio, Paula Nahuelhual, Jacqueline Inostroza, Yorschua Jalil, Ricardo Solano, Gabriel N Marzuca-Nassr, Raul Aguilera-Eguía, Pamela Lavados-Romo, Francisco J Soto-Rodríguez, Cecilia Sabelle, Gregory Villarroel-Silva, Patricio Gomolán, Sayen Huaiquilaf, Paulina Sanchez, Effectiveness of Telerehabilitation in Physical Therapy: A Rapid Overview, Physical Therapy, Volume 101, Issue 6, June 2021, pzab053, https://doi.org/10.1093/ptj/pzab053
2. Marks, D., Kitcher, S., Attrazic, E., Hing, W., & Cottrell, M. (2022). The Health Economic Impact of Musculoskeletal Physiotherapy Delivered by Telehealth: A Systematic Review. International Journal of Telerehabilitation, 14(2). https://doi.org/10.5195/ijt.2022.6524
   

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden der Deutschen. Statistisch gesehen wird fast jeder Deutsche einmal im Leben unter Rückenschmerzen leiden. Daher stehen "Rückenschmerzen" und vor allem Schmerzen im Bereich des unteren Rücken seit langem im Fokus - sowohl im wissenschaftlichen als auch im therapeutischen Fokus.

Viele Studien haben untersucht, welche Ursachen Rückenschmerzen haben, wie Rückenschmerzen behandelt werden können und welche Sportarten am besten zur Vorbeugung bei Rückenschmerzen eingesetzt werden können.

Während es zur Behandlung von Rückenschmerzen und Verspannungen im unteren Rücken mittlerweile viele wissenschaftliche Erkenntnisse gibt und klare Empfehlungen, wie Rückenschmerzen effektiv zu behandeln sind, ist die Datenlage bezüglich der Prävention nicht ganz so eindeutig.

Das liegt unter anderem daran, dass es bisher kaum wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, welche Trainingsformen bzw. welcher Sport sich positiv auf die Gesundheit der Bandscheiben auswirken. Wir wissen zwar, dass therapeutisches Training generell effektiv ist, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. 

So konnten James Steele und Kollegen zwar eindeutig zeigen, dass Rückenschmerzen durch gezieltes Training zurückgehen. Auf die Bandscheibenhydration, gemessen anhand der Bandscheibenhöhe, hatte das Training jedoch keinen Einfluss. [1] Zusammengefasst heißt das, wir wissen, dass bestimmte Trainingsformen, zum Beispiel therapeutisches Krafttraining Rückenschmerzen deutlich verbessert. Wir wissen jedoch nicht, welche Trainingsformen die Bandscheibe gesund erhalten und möglicherweise vor Verletzungen schützen können.

Doch 2017 hat eine Forschungsgruppe ein bisschen Licht ins Dunkel gebracht. Forscher konnten zeigen, dass regelmäßiges Joggen und Langstrecken-Läufe sich positiv auf die Bandscheibenhöhe auswirken. Die Bandscheibenhöhe ist ein Indikator dafür, wie viel Flüssigkeit in der Bandscheibe gebunden ist. Kurz gesagt, je höher die Bandscheibe, desto mehr Flüssigkeit befindet sich in der Bandscheibe. Je mehr Flüssigkeit in der Bandscheibe, desto besser kann die Bandscheibe Belastungen abpuffern und ihrer Funktion nachkommen.

Außerdem gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Stoffwechsel der Bandscheibe und der Flüssigkeitsversorgung der Bandscheibe. 

Einfach ausgedrückt:

Je besser die Flüssigkeitversorgung der Bandscheibe desto besser der Stoffwechsel. Je besser der Stoffwechsel, desto besser kann die Bandscheibe regenerieren.

Neben der verbesserten Bandscheibenhöhe konnten die Forscher auch zeigen, dass die Bandscheibe bei Läufern insgesamt dicker war, als bei der inaktiven Kontrollgruppe. Daraus lässt sich ableiten, dass der faserige äußere Anteil der Bandscheibe bei Läufern stabiler ist und die Läufer wahrscheinlich seltener Verletzungen der Bandscheibe erleiden.

Während diese Nachrichten in Wissenschaftskreisen für helle Aufregung gesorgt haben - schließlich gab es endlich eine spezielle Trainingsform, mit der die Bandscheibengesundheit pro-aktiv verbessert werden konnte - sind diese Erkenntnisse in der Öffentlichkeit kaum kommuniziert worden. Oder wusstest du etwa, dass regelmäßiges Joggen bei Rückenschmerzen hilft und deine Bandscheiben langfristig gesund hält?

Und das tolle daran ist, du musst garnicht so schnell Joggen, damit du die gesundheitlichen Effekte für deine Bandscheibe erreichst. In besagter Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass eine Geschwindigkeit von 2 m/s bereits optimale Ergebnisse für die Bandscheibe liefern. Umgerechnet bedeutet das eine Geschwindigkeit von 7,2 km/h oder 1,2 km in 10 Minuten. 

Auch die wöchentlich gelaufenen Kilometer sind mit 20-40 km nicht extrem hoch. Natürlich benötigt ein Anfänger etwas Training, bis er die vorgegebene Geschwindigkeit erreicht, trotzdem lassen sich Geschwindigkeit und wöchentliche Strecke mit ein bisschen Training gut erreichen und vor allem langfristig gut in den Wochenablauf integrieren.

Vor allem, wenn du bedenkst, dass Rückenschmerzen statistisch gesehen 2-6 Wochen dauern, bis sie wieder weg sind. Da solltest du doch ein bisschen Zeit pro Woche für Joggen freimachen können. Diese sparst du ja immerhin, weil du keine Rückenschmerzen bekommst und damit nicht 2-6 Wochen durch deine Rückenschmerzen im alltäglichen Leben eingeschränkt bist!

Aber was ist, wenn du schon Rückenschmerzen hast? Kann dann regelmäßiges Laufen gehen helfen?

Wie du oben bereits gelesen hast, ist moderates Laufen in Form von Joggen ein super Sport für deine Bandscheiben und kann dich vor Rückenschmerzen schützen. Doch kannst du auch einfach Laufen gehen, wenn du schon Rückenschmerzen hast?

Auch hier lautet die Antwort JA. In einer Studien aus dem Jahr 2005 verglichen Forscher spezifische Rückenübungen mit lockeren Ausdaueraktivitäten wie beispielsweise Joggen. Dabei kamen sie zu dem Ergebnis, dass unspezifische Ausdaueraktivitäten, wie zum Beispiel Laufen und Fahrrad fahren, die Rückenschmerzen effektiver linderten als nur spezielle Übungen für den Rücken auszuführen. [3]

Warum das so ist, ist schwierig zu sagen. Was wir aus anderen Studien jedoch wissen, ist, dass Ausdauertraining und allgemeine Bewegung sich positiv auf das Schmerzempfinden auswirken. Je mehr du dich locker bewegst, wie zum Beispiel beim Spazieren gehen, Fahrrad fahren oder Joggen, desto besser wird deine Schmerztoleranz. Das heißt, du nimmst Schmerzen weniger wahr und wirst durch Schmerzen weniger im Alltag gestört. Wichtig ist hier natürlich, dass vorher medizinisch abgeklärt wurde, dass deine Beschwerden keine medizinisch-gefährlichen Ursachen haben. Zur Beruhigung vorweg, die meisten Rückenschmerzen - über 90% - sind zwar unangenehm und schmerzhaft, medizinisch aber nicht bedenklich! Meist ist nicht mal eine klare Ursache zu finden.

Und genau hier wirkt lockeres Laufen und Joggen sehr gut! Es reduziert deine Schmerzempfindlichkeit, sodass du dich im Alltag wieder besser bewegen kannst und deine Schmerzen dich nicht mehr so einschränken. Das wiederum führt dazu, dass du dich mehr bewegen kannst und dich besser fühlst, was wiederum deine Schmerzempfinden und die daraus resultierenden Einschränkungen positiv beeinflusst.

Außerdem wirkt sich Laufen positiv auf deinen Gemütszustand aus [5] - übrigens genauso wie auch Krafttraining. Und vielleicht ist genau das der Grund, warum Laufen so gut gegen Rückenschmerzen hilft. Zumindest zeigen Studien, dass Rückenschmerzen stark mit dem Gemütszustand, den eigenen Emotionen und dem Wohlbefinden zusammenhängen. Wenn du dich psychisch unwohl fühlst, treten Rückenschmerzen tendentiell häufiger und intensiver auf. Wenn du dich dagegen wohl fühlst, sind Rückenschmerzen weniger einschränkend und treten seltener auf. [6, 7] Das ist aber Thema für einen oder mehrere Blogposts! Und es verdeutlicht einmal mehr, dass Rückenschmerzen - genauso wie alle anderen Schmerzen - meist komplex sind und von vielen Faktoren beeinflusst werden. Deutlich komplexer, als wir uns das mit unserem "einfachen" Denken vorstellen können!

Natürlich ist Joggen alleine nicht das Heilmittel gegen Rückenschmerzen und natürlich bedarf es häufig mehr, als nur mehr Bewegung.

An erster Stelle muss abgeklärt werden, dass deine Schmerzen nicht die Folge einer ernsthaften Verletzung oder ernsthafter Krankheiten sind. Ist das geschehen, solltest du mit einem geschulten Therapeuten oder Trainer einen Plan erstellen, wie du Joggen einbauen kannst, damit es sich positiv auf deine Beschwerden auswirken kann.

Da geht es dann darum, wie oft du läufst, welche Geschwindigkeit, welche Tageszeit und wie du dein Laufen an deine Beschwerden anpassen kannst - also wann du weniger machen solltest, wann du Joggen und Training vorübergehend vermeiden musst und wann du steigern solltest. Einfach gesagt, du solltest dir einen Experten suchen, der dich unterstützt und mit dir einen klaren Plan macht, mit dem du langsam wieder aufbaust!

Und dann heißt's damit anfangen, Geduld haben, nichts überstürzen und vor allem langfristig dranbleiben. Damit deine Rückenschmerzen besser werden und nicht mehr wiederkommen!

Im Gegensatz zum ersten Abschnitt kann ich dir keine klaren Empfehlungen und Tipps geben, wie du dein Laufen genau aufbaust, damit du deine Rückenschmerzen loswirst. Das liegt daran, dass Schmerzen - und eben auch Rückenschmerzen - extrem individuell sind. Und die Reaktion des Körpers auf die Schmerzen und Aktivität unterschiedlich sind. Das einzige, was sich allgemein festhalten lässt:

Regelmäßiges Joggen wirkt schmerzlindernd, wirkt sich positiv auf deinen Gemütszustand und auf deine Rückenschmerzen aus und sorgt langfristig dafür, dass du weniger Rückenschmerzen hast. 

Und wenn du locker anfängst, auf deinen Körper hörst und dein Joggen behutsam an deine Schmerzveränderungen anpasst, wirst du garantiert davon profitieren! ➜ Hier findest du noch einige Tipps und Strategien, um das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung beim Joggen zu finden. 

Ich hoffe ich konnte dir helfen deine Rückenschmerzen etwas besser zu verstehen und zeigen, dass Rückenschmerzen kein Grund sind das Joggen aufzugeben. 

Quellenangaben

1. Isolated Lumbar Extension Resistance Training Improves Strength, Pain, and Disability, but Not Spinal Height or Shrinkage (“Creep”) in Participants with Chronic Low Back Pain

2. Running exercise strengthens the intervertebral disc

3. Effects of Recreational Physical Activity and Back Exercises on Low Back Pain and Psychological Distress: Findings From the UCLA Low Back Pain Study

4. Aerobic Training Increases Pain Tolerance in Healthy Individuals

5. The psychological benefits of recreational running: a field study.

6. Do psychological factors increase the risk for back pain in the general population in both a cross‐sectional and prospective analysis?

7. Associations between low back pain and depression and somatization in a Canadian emerging adult population

Anfangs war ich bei der Idee Online Physiotherapie anzubieten auch etwas skeptisch. Schließlich sind Patienten und Kunden plötzlich nicht mehr "zum Greifen nah" und körperliche Behandlung wie manuelle Therapie, Triggerpunkttherapie oder Massagegriffe funktionieren per Video-Call nicht.

Und irgendwie fühlte sich Physiotherapie, ohne dass die Patientin oder der Patient in die Praxis kommt, wie ein Kompromiss an. Ein Kompromiss, der in gewissen Situationen vielleicht akzeptabel wäre, aber die klassische Physiotherapie in meiner Vorstellung nicht ersetzen konnte!

Und macht das nicht gerade die Physiotherapie und Krankengymnastik aus, dass Physiotherapeuten ihre Patienten berühren und behandeln? Und ist damit die Online Physiotherapie nicht nur eine Therapie zweiter Klasse?

Die anfängliche Skepsis fing bereits nach dem ersten Termin Online-Physiotherapie, den ich angeboten habe, an zu schwinden. Da aufgrund der Corona-Krise viele Patienten das Haus nicht mehr verlassen wollten, teilweise aufgrund von Vorerkrankungen auch nicht mehr verlassen sollten, wurde ich, aber auch meine Patienten direkt ins kalte Wasser geworfen. Wir mussten, sofern Therapie stattfinden weiterhin stattfinden sollte, auf die Möglichkeiten online ausweichen.

Und siehe da: Es funktionierte sogar erstaunlich gut! 

Online-Physiotherapie funktioniert, weil es die Physiotherapie auf die wesentlichen und notwendigen Punkte reduziert.

Und nicht nur während der Pandemie, in der es teilweise unumgänglich war Physiotherapie online wahrzunehmen. Auch nach der Pandemie stellt Online Physiotherapie eine echte Alternative zur klassischen Physiotherapie dar!

Aber warum ist das so? Was sind die Stärken der Online-Physiotherapie und vielleicht sogar die Überlegenheit gegenüber der klassischen Physiotherapie?

1. Ein ausgiebiges Untersuchungsgespräch

Da nur der Video-Chat bei der Online-Physiotherapie zur Verfügung steht, müssen die Beschwerden deutlich intensiver Besprochen werden. Dabei kommt dem Patient/der Patientin eine viel wichtigere Rolle zu teil. Ich kann nicht irgendwo drauf drücken, um mal zu gucken, ob das weh tut. Der Patient/die Patientin muss selber berichten, wie sich die Beschwerden äußern, welche Alltagssituationen die Schmerzen beeinflussen und hat viel mehr Zeit, die eigene Schmerz-Geschichte zu erzählen und zu reflektieren. 

Und weil eben kein Körperkontakt diesen Prozess unterbricht, findet dieses Gespräch plötzlich viel stärker auf Augenhöhe statt. Es ist nicht mehr das klassische Therapeuten-Patienten-Verhältnis. Der Patient/die Patientin ist viel stärker in den kompletten Therapie-Prozess eingebunden. Weil der Therapeut nur ein bewegtes Bild auf dem Bildschirm ist!

Dadurch wird von Anfang an die Selbstständigkeit und Selbstverantwortung der Betroffenen gefördert. Und sowohl Studien als auch medizinische Leitlinien zeigen, dass die Förderung der Selbstständigkeit und des Selbstmanagements in der Therapie ein wichtiger Aspekt für eine effektive Reha sind. [1]

2. Eine alltagsnahe Analyse der Beschwerden

Die Patientin kann im Online-Termin genau die Bewegungen zeigen, die ihr Beschwerden machen, in genau den Alltagssituationen, in denen sie auftreten. Sie kann genau den Stuhl zeigen, auf dem sie täglich stundenlang vor dem Computer sitzt und arbeitet und die Arbeitsumgebung mit all ihrem Einfluss auf die Beschwerden kann direkt visuell analysiert werden. 

Die Patientin kann genau die Haltungen und Aktivitäten zeigen, die ihr im eigenen Lebensumfeld Beschwerden machen. Vom Aufstehen aus dem Bett bis hin zum entspannten Moment auf dem Sofa. Dadurch ist die IST-Analyse der Beschwerden nicht so steril, wie sie in einer Praxis stattfindet, in der "nur" die standardisierten Bewegungen und Tests überprüft werden. Die IST-Analyse ist wirklich eine Analyse der Beschwerde-Situationen der Patientin. Individuell und einzigartig, wie auch die Schmerzen und Beschwerden sind!

Und das Befund-Gespräch ist meist deutlich angenehmer. Die Patientin kann viel freier erzählen, weil sie in ihren eigenen 4 Wänden ist, sich sicher und ungestört fühlt und ihrer Wohlfühlumgebung ist. 

3. Ein aktiver Therapieansatz

Wenn die Patientin nicht in die Praxis kommt und ich als Physiotherapeut meine Hände zur Behandlung nicht nutzen kann, ist erstmal etwas mehr Kreativität gefragt. Aber gleichzeitig wird die Patientin wieder deutlich stärker in den Therapie-Prozess eingebunden.

Tests müssen abgewandelt werden, schmerzhafte Muskeln bzw. Körperstellen muss die Patientin mit verbaler Unterstützung selber "ertasten". Dadurch wird aber auch direkt das Körpergefühl stärker gefordert und gefördert. Und die Patientin wird zu ihrer eigenen Therapeutin, was aus meiner Erfahrung helfen kann, zukünftige Beschwerden besser einzuordnen und vorübergehende Symptomverschlechterungen gelassener entgegen zu treten. Und das ist eine wichtige Fähigkeit, denn in jedem Reha-Prozess treten Momente und Phasen auf, in denen Symptome stagnieren oder zeitweise wieder schlechter werden. 

Jede Behandlungstechnik und jede Übung muss direkt so angepasst werden, dass die Patientin diese zuhause mit ihren zur Verfügung stehenden Hilfsmitteln selber ausführen kann. 

Und hier liegt für mich die größte Stärke der Online-Physiotherapie.

Da die Patientin zu hause in ihren 4 Wänden ist und nicht in meiner Praxis, kann ich nicht auf Trainingsequipment, wie Hanteln, Trainingsgeräte etc. zurückgreifen. Wir müssen gemeinsam Ideen sammeln und Möglichkeiten im Haushalt der Patientin finden, mit denen sie die Übungen ausführen kann.

Das können Wasserflaschen als Ersatz für kleine Hanteln sein, ein Rucksack mit Büchern oder ein Kasten Wasser, um größere Gewichte zu ersetzen. Treppenstufen können einen Stepper ersetzen und die Arbeitsplatte kann als Erhöhung für Liegestütze dienen, wenn die Schulter trainiert werden soll.

Das macht Therapie und Training im ersten Moment schwieriger. Aber genau hier liegt auch die Stärke der digitalen Therapie.

Da die Übungen Gegenstände aus dem Haushalt nutzen und im Haushalt direkt eingeübt werden, ist die Chance, dass die Patientin die Übungen auch außerhalb der Online-Physiotherapie-Termine umsetzt um ein Vielfaches höher. 

Und meist liegt genau hier bei der klassischen Physiotherapie das Problem - Übungen werden in der "sterilen" Praxisumgebung eingeübt, können dann aber in den eigenen 4 Wänden nicht so umgesetzt werden, wie das in der Vorstellung von Therapeut und Patientin ausgesehen hat. In der Folge werden keine Übungen gemacht und eine der wichtigsten Ressourcen für die erfolgreiche Reha fällt damit weg. [2,3]

Und das beste daran:

Die Studienlage bestätigt mittlerweile, dass Online-Physiotherapie der klassischen Physiotherapie bei muskuloskeletalen Erkrankungen, also Schmerzen und Verletzungen im Bereich der Gelenke und des Bewegungsapparates ebenbürtig ist. [4] 

Und in vielen Fällen ist die Online-Physiotherapie auch noch kostengünstiger! Du sparst Zeit, weil du weder An- noch Abfahrtzeit einrechnen musst, kannst dir die meist lästige Parkplatz-Suche sparen und benötigst meist nur einen oder zwei Termine. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, dass ein einmaliger Physiotherapie-Termin, wenn er sich auf die hier genannten Punkte konzentriert, in den meisten Fällen ausreicht, um Patientinnen und Patienten einen klaren Reha-Plan an die Hand zu geben und sie auf den selbstständigen Weg der Reha vorzubereiten. [5]

Du siehst - Online-Physiotherapie bietet viele Vorzüge und ist der klassischen Physiotherapie keinesfalls unterlegen - in meinen Augen oft sogar überlegen!

Wenn du Unterstützung bei deinen Beschwerden brauchst, kannst du einfach Kontakt per ➜ E-Mail mit mir aufnehmen. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann!

Im Artikel erfährst du:  

1. Was ist ein Hexenschuss?
2. Wie lange dauert ein Hexenschuss?
3. Wann musst du umgehend zum Arzt gehen? Welche Symptome stellen einen dringend medizinischen Notfall dar?
4. Was kannst du selber tun, um deinen Hexenschuss zu lindern?
5. Was kannst du tun, um zukünftig einen Hexenschuss zu verhindern?

Was ist ein Hexenschuss? 

Als Hexenschuss wird ein plötzlich auftretender, meist stechender Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule bezeichnet. Neben den bewegungsabhängigen Schmerzen tritt häufig eine Bewegungseinschränkung auf. Meist ist die Streck - Bewegung bzw. das komplette Aufrichten der Wirbelsäule bei einem Hexenschuss aufgrund der Schmerzen nicht möglich. 

Im Gegensatz zum Bandscheibenvorfall sind deine Schmerzen beim Hexenschuss auf den Bereich der Lendenwirbelsäule und das Gesäß begrenzt. Daher wird beim Hexenschuss medizinisch meist vom akuten Lumbago (lumbal = "die Lendenwirbel betreffend"), Lumbalsyndrom oder Lendenwirbelsyndrom bezeichnet. 

Früher ist man davon ausgegangen, dass dir beim Hexenschuss ein Nerv oder eine andere Gelenkstruktur im Bereich der Lendenwirbelsäule einklemmt. Durch die Einklemmung treten der Schmerz und die charakteristische Bewegungseinschränkung auf.

Neuerdings wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass es sich viel mehr um eine Reizung oder Irritation eines Nerven oder anderer Gelenkstrukturen handelt - ohne dass es zu einer mechanischen Verschiebung oder Veränderung kommt[1]. In Folge der Irritationen kann es zu Verkrampfung der Muskulatur kommen, die die Beweglichkeit - vor allem die Streck - Bewegung der Wirbelsäule - einschränken und weitere Schmerzen verursachen können.

Diese Irritationen können sowohl physische Ursachen - schwere körperliche Arbeit, ein erhöhtes Sportpensum oder auch lange einseitige Haltungen - als auch psychische Ursachen haben.

Psychische Ursachen, die mit unteren Rückenschmerzen und Lumbago in Verbindung stehen, sind beispielsweise [2]: 

• Unzufriedenheit am Arbeitsplatz
• Monotonie
• Stress
• hohes Lernpensum in Schule, Ausbildung und Job
• niedriger sozioökonomischer StatusBildungsstand

In den meisten Fällen liegt eine Kombination aus verschiedenen Faktoren vor und häufig ist keine klare zeitliche Abfolge zu erkennen. So können Rückenschmerzen beispielsweise erst verzögert nach hoher körperlicher und psychischer Belastung auftreten, in anderen Fällen aber auch direkt unmittelbar bei bzw. nach der Belastung.

Und im Großteil der Fälle - ca. 90% aller Rückenschmerzen - lassen sich keine klaren Ursachen festmachen. Daher spricht man in diesem Fall von unspezifischen Rückenschmerzen! [3]

Daher sind MRT-, CT- und Röntgen-Diagnostik bei Hexenschuss, genauso wie bei den meisten akuten Rückenschmerzen, nicht sinnvoll.

Wenn kein struktureller Schaden, sondern nur eine Irritation der Wirbelsäule vorliegt, ist dies nicht auf radiologischen Aufnahmen zu erkennen!

Wann radiologische Untersuchungen wichtig sind und wann du mit deinem Hexenschuss schnellstmöglich zum Arzt gehen solltest, erfährst du weiter unten im Artikel.

Und wie lange dauert ein Hexenschuss normalerweise?

Eine der häufigsten Fragen bei einem Hexenschuss lautet:

"Wie lange dauert ein Hexenschuss? Wann sind die Schmerzen wieder weg?"

Während statistisch gesehen jeder in seinem Leben mal unter Rückenschmerzen leiden wird [3], sind die Prognosen in den meisten Fällen sehr gut.

Unspezifische Rückenschmerzen, also 90% aller Rückenschmerzen, zu denen auch der Hexenschuss bzw. Lumbago zählt, haben meist eine Dauer von wenigen Wochen. In den meisten Fällen verschwinden die Beschwerden sogar ohne jede Therapie. 

• ca. 90% der Patienten mit Rückenschmerzen sind innerhalb von 3-4 Monaten schmerzfrei ohne Behandlung
• 70% der Patienten mit Rückenschmerzen sind innerhalb von 1 Monat schmerzfrei ohne Behandlung
• ca. 50% der Patienten mit Rückenschmerzen sind innerhalb von 2 Wochen schmerzfrei ohne Behandlung
• und nur 10% der Rückenschmerzpatienten insgesamt benötigen medizinische und physiotherapeutische Behandlung gegen ihre Schmerzen! [4]

Deine Prognose ist ziemlich gut - mit 50% Wahrscheinlichkeit wirst du innerhalb von 2 Wochen deinen Hexenschuss wieder los sein und mit fast 100% Wahrscheinlichkeit wirst du innerhalb von 3-4 Monaten keine Rückenschmerzen mehr haben. 

Wann solltest du zum Arzt gehen? Welche Symptome stellen einen dringend medizinischen Notfall dar?

Wie du eben bereits gelesen hast, bilden sich 90% der unteren Rückenschmerzen in spätestens 3-4 Monaten ohne jede Form von Therapie zurück. 

Nur 10% aller Rückenschmerzen benötigen wirklich medizinische Hilfe!

Doch wie erkennst du, ob du zu den 10% gehörst und dringend zum Arzt gehen solltest?

Einerseits wird in den ärztlichen Leitlinien eine intensivere medizinische Diagnostik bei Rückenschmerzen empfohlen, wenn die Dauer deiner Rückenschmerzen 4-6 Wochen überschreitet. [5]

Andererseits solltest du auf jeden Fall deinen Arzt aufsuchen, wenn du unter einem oder mehrer der folgenden Symptome leidest. Sie alle können ein Hinweis auf einen ernsten medizinischen Notfall geben:

• Rückenschmerz, der in Ruhe und bei Entlastung mehr wird bzw. der durch keine Position oder Haltung gelindert wird
• Rückenschmerzen in Kombination mit Fieber
• Rückenschmerz aufgrund eines Unfalls, zum Beispiel eines Sturzes oder eines Unfalls mit Auto bzw. Motorrad
• Rückenschmerzen in Kombination mit Harn- oder Stuhl-Inkontinenz
• Rückenschmerzen in Kombination mit Taubheit der Oberschenkel-Innenseiten und des Intimbereiches
• Rückenschmerzen in Kombination mit einem deutlichen Kraftverlust der Muskeln der Beine

Wenn dich deine Beschwerden so sehr einschränken, dass du deinen alltäglichen Aktivitäten nicht mehr richtig nachgehen kannst oder keine Aktivität ohne Beschwerden ausführen kannst, kann es Sinn machen, dass du deinen Arzt aufsuchst. In diesem Fall kann es Sinn machen mit dem Arzt gemeinsam zu besprechen, ob entzündungshemmende Medikamente oder Schmerzmittel Sinn machen, damit du aktiv bleiben kannst!

Was kannst du selber gegen deinen Hexenschuss tun?

Da es sich in 90% der Fälle um unspezifische Rückenschmerzen handelt, gibt es weder die eine Ursache für deine Rückenschmerzen, noch die eine Übung oder die eine Therapie gegen deine Schmerzen!

Das wichtigste ist, dass du trotz deiner Schmerzen und Beschwerden möglichst aktiv bleibst!

Einerseits können lockere Mobilisations- und Dehnübungen für Rücken und Bauch helfen, die Schmerzen im Rücken zu lindern.

1. Beckenkippung in Rückenlage und Seitlage

Bei der ersten Übung legst du dich auf den Rücken und stellst die Beine an. Jetzt kippst du dein Becken entspannt in Beugung und Streckung der Wirbelsäule.

Bei der Beugung ziehst du dein Schambein Richtung Brustbein ran - die Lendenwirbelsäule und der untere Rücken drückt jetzt etwas fester in die Unterlage. Bei der Streckung kippst du dein Schambein vom Brustbein weg - die Lendenwirbelsäule und der untere Rücken lösen sich von der Unterlage und du bewegst den Rücken leicht ins Hohlkreuz.

Als Variation legst du dich in Seitlage, ziehst die Beine leicht ran und kippst das Becken, wie in Rückenlage vor und zurück.

Führe die Bewegung über ein Bewegungsausmaß aus, dass du ein leichtes Spannungs- bzw. Dehngefühl spürst. 

Wenn du diese Übung ohne großes Spannungs- bzw. Dehngefühl ausführen kannst, wechsel zur Katze-Kuh-Übung aus dem Yoga.  

2. Katze-Kuh-Übung aus dem Yoga

Bei der Übung gehst du auf alle Viere - auf Hände und Knie. Aus dieser Position bewegst du deine Wirbelsäule sanft in Beugung und Streckung. Führe die Bewegung soweit aus, dass du ein leichtes Spannungs- bzw. Dehn-Gefühl in den Endpositionen spürst.

3. Beine in Rückenlage zu den Seiten kippen

Bei der zweiten Übung legst du dich auf den Rücken und stellst die Füße an. Jetzt kippst du im Wechsel die Beine nach links und nach rechts. Wie bei der ersten Übung führst du die Übung soweit aus, dass du in den Endpositionen links und rechts jeweils ein leichtes Dehn- bzw. Spannungsgefühl spürst. 

Führe jede der Übungen für 1-2 Minuten am Stück für mehrere Durchgänge aus.

Neben den beiden Übungen sind aber auch Aktivitäten wie Spazieren gehen, Schwimmen gehen, Fahrrad fahren und alles was dir Spaß macht und sich für deinen Rücken gut anfühlt. Aber auch Aktivitäten wie Yoga, Fitnessstudio, Pilates etc. können hilfreich sein.

Grundsätzlich ist bei allen Aktivitäten wichtig, dass du weder bei noch nach der Aktivität deutlich mehr Schmerzen hast. Stell dir eine Skala von 0-10 vor. Der Wert 0 bedeutet absolut keine Schmerzen - der Wert 10 stellt den höchsten Schmerz dar, den du dir im Rücken vorstellen kannst. Versuche die Übungen über ein möglichst großes Bewegungsausmaß auszuführen, maximal aber soweit, dass du auf der Skala zwischen 4-7 liegst. Nach der Übung sollte der Schmerz sich schnell wieder - innerhalb von Minuten - auf Ausgangsniveau oder niedriger zurückbilden. Ist dies nicht der Fall, führe die Übungen beim nächsten Mal mit einem etwas geringeren Bewegungsausmaß aus.

Wenn du diese Richtwerte beachtest und dich in diesem Schmerz-Niveau bewegst, kannst du nichts falsch machen! 

Als letzten Tipp findest du in diesem Artikel Tipps, wie du beim Liegen und Schlafen deine Position so anpassen kannst, dass du weniger Schmerzen hast! 

Was kannst du tun, um zukünftig einen Hexenschuss zu verhindern?

Da die Ursachen für einen Hexenschuss vielfältig sind und sich in den meisten Fällen nicht mal eine klare Ursache finden lässt, gibt es nicht die eine Methode, die jeden Hexenschuss verhindert.

Trotzdem gibt es Möglichkeiten das Risiko für einen Hexenschuss zu reduzieren.

Eine der effektivsten Maßnahmen ist ein gezieltes Krafttraining der Rücken- und Rumpfmuskulatur. [6,7] Wie du die Muskeln trainierst, mit freien Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten macht keinen Unterschied. Daher such dir die Krafttrainingsform aus, die du am besten umsetzen kannst und die dir am meisten Spaß macht.

Ergänzend zum Krafttraining scheinen Ausdauertraining und Dehnübungen einen zusätzlich positiv-präventiven Effekt zu haben. [7] Krafttraining sollte aber die Basis darstellen!

Eine Trainingshäufigkeit von 2-3 mal pro Woche hat sich als sehr effektiv rausgestellt [7], aber bereits eine gezielte Trainingseinheit für die Muskulatur im Rücken zeigt deutliche Effekte! [8]

Wichtig ist ein regelmäßiges Krafttraining mindestens einmal pro Woche!

Wenn du wissen willst, welche Faktoren Rückenschmerzen begünstigen und wie der Einstieg ins Krafttraining bei Rückenschmerzen aussehen kann, dann lies ➜ hier meinen Blog-Beitrag dazu.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel hilft etwas Klarheit in die oft verwirrende Welt der Rückenschmerzen zu bringen. Und, dass ich dir mit diesem Artikel eine Richtung weisen kann, wie du mit deinem Hexenschuss besser umgehen kannst! Wenn du Fragen hast oder individuelle Hilfe bei deinen Schmerzen benötigst, schreib mir gerne eine ➜ E-Mail oder vereinbare hier ein ➜ kostenloses Beratungsgespräch und lass uns herausfinden, wie ich dir helfen kann!

Quellenangabe:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697333/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573856/

[3] https://www.physio-pedia.com/Non_Specific_Low_Back_Pain

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747248

[5] https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007l_S3_Kreuzschmerz_2017-03.pdf

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752509

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29053873

[8] https://www.researchgate.net/publication/314717129

Was Rückenschmerzen mit dem Thema Schlaf zu tun haben, warum guter Schlaf bei Rückenschmerzen so wichtig ist und was du selber tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie entstehen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Die Hauptursachen für deine Kreuzschmerzen in der Schwangerschaft sind auf zwei körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft zurückzuführen.

1. Veränderungen der Körperstatik und Veränderungen des Körpergewichts

Während der Schwangerschaft nimmst du innerhalb kürzester Zeit signifikant an Körpergewicht zu. Nach Berechnungen der TK ist eine Gewichtszunahme von ca. 12 Kilogramm pro Schwangerschaft normal. [2] 

Das bedeutet, dass du während der Schwangerschaft eine höhere Gewichtsbelastung auf deine Gelenke hast und da die Gewichtszunahme so schnell passiert, haben deine Gelenke keine Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen. 

Das vorübergehende Zusatzgewicht alleine ist nichts, was deinen Gelenken einen Schaden zufügt, aber doch dafür sorgen kann, dass vor allem die gewichtstragenden Gelenke - Lendenwirbelsäule, Hüftgelenke, Kniegelenke, Sprung- und Fußgelenke - vorübergehend überlastet und gereizt sein können. 

Hinzu kommt, dass in der Schwangerschaft etwas mehr als 6 Kilogramm sich im und um den Bauch ansammeln [2]. Die Folge daraus sind Veränderungen deiner Statik und Haltung. Im Stehen, als auch in Bewegung wird deine Lendenwirbelsäule durch das Bauchgewicht vermehrt in ein Hohlkreuz gezogen. Das verändert den Druck und das Bewegungsverhalten im Bereich der Lendenwirbelsäule und kann zusätzlich zu Irritationen und Schmerzen führen.

2. Veränderungen des Bindegewebes

Neben der Veränderung des Körpergewichtes und der Körperstatik sorgen die hormonellen Veränderungen in deinem Körper auch dafür, dass dein Bindegewebe lockerer wird.

Gelenkbänder werden lockerer und dehnfähiger, damit bei der Geburt dein Becken sich weiter öffnen kann und dein Kind durchpasst.

Durch diese Veränderungen können einerseits Beschwerden im Bereich des ISG begünstigt werden. Denn die Bänder des ISG müssen lockerer werden, damit bei der Geburt der Geburtskanal beweglich genug ist. Gleichzeitig sorgt diese Lockerheit der Bänder am ISG auch für mehr Gelenkbeweglichkeit in der Schwangerschaft. 

Durch dieses mehr an Beweglichkeit kann es zu Reizungen der verschiedenen Strukturen um das ISG kommen. Als Folge kannst du Schmerzen im Bereich des Beckenkammes und des ISG spüren.

Da die hormonelle Veränderung nicht nur auf das Bindegewebe und die Bänder am Becken wirkt, sondern auf den ganzen Körper, werden die Bandstrukturen der Wirbelsäule auch lockerer.

Und gerade in Verbindung mit mehr Gewicht und einem stärkeren Hohlkreuz kann diese "Lockerheit" dazu führen, dass Gelenkbereiche deutlich mehr belastet werden, die in deinem bisherigen Alltag nicht an solche Belastungen gewöhnt waren.

Um die Lockerung der Gelenke und die daraus entstehenden Reizungen zu stützen, spannen die Muskeln im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens stärker an.

Während diese Strategie kurzfristig die Stabilität der Gelenke verbessert und dadurch die Irritationen lindert, führen die Muskelverspannungen langfristig zu weiteren Reizungen.

Die erhöhte Spannung der Muskulatur führt zu einem höheren Druck in den umliegenden Gelenken. Die erhöhte Spannung führt zu weiterer Reizung der Gelenkstrukturen. 

Ohne Vorerkrankungen führen die oben beschriebenen Veränderungen nicht zu bleibenden Schäden an der Wirbelsäule und ihrer umliegenden Strukturen. Trotzdem können diese schnellen Veränderung vorübergehende Reizung und Empfindlichkeiten an der Wirbelsäule auslösen. Diese nimmst du als mehr oder weniger stark ausgeprägten Schmerz wahr. 

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Im Normalfall sind Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zwar äußerst unangenehm, sie stellen jedoch keine ernsthafte Erkrankung oder Gefahr für die Gesundheit dar. Meistens musst du bei Rückenschmerzen nicht direkt einen Arzt aufsuchen.

Bei folgenden Symptomen solltest du deine Rückenschmerzen während der Schwangerschaft auf jeden Fall ärztlich abklären lassen: [3,4]

• Rückenschmerzen im zweiten und dritten Trimester sollst du abklären lassen. Sie können ein Zeichen für vorzeitige Wehen sein.
• Rückenschmerzen in Kombination mit Fieber, Blutungen und Schmerzen beim Wasserlassen solltest du abklären lassen. Die Symptome könnten auf eine Harnwegsinfektion hinweisen.
• Rückenschmerzen in Kombination mit Schwächegefühl in den Beinen und Taubheitsgefühl auf der Innenseite der Oberschenkel und im Intimbereich. Die Symptome können einen Hinweis auf eine Beeinträchtigung des Rückenmarks sein.

Generell solltest du deine Beschwerden von einem Arzt abklären lassen, wenn die Schmerzen so stark sind, dass du dir unsicher bist, was mit deinem Rücken los ist. In diesem Fall gilt lieber einmal mehr abklären lassen, als dir ständig Sorgen um deinen Rücken zu machen.

Was kannst du gegen deine Rückenschmerzen während der Schwangerschaft machen? 

Wie du bereits oben gelesen hast, werden die meisten Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft durch Verspannungen der Rumpf - Muskeln und Überlastungen der Kapsel-Band-Strukturen der Lendenwirbelsäule ausgelöst.

Bei diesen Beschwerden helfen meist einfache Übungen, leichter Sport und Hilfsmitteln, die du zuhause anwenden kannst.

Eine einfache, aber meist effektive Übung ist die "Katze-Kuh-Haltung" aus dem Yoga.

Dabei gehst du auf alle Viere - Hände und Knie - und bewegst die Wirbelsäule in Beugung und Streckung. Führe die Bewegung soweit aus, dass du eine leichte Dehnung deiner Muskulatur spürst - jedoch keine Schmerzen. 1-2 Minuten am Stück für mehrere Durchgänge.

Ist die Matratze Schuld an den Beschwerden? Oder hast du nicht die richtige Schlafposition und deswegen jetzt Schmerzen im unteren Rücken? Und besteht die Gefahr, dass du deinen Rücken aufgrund einer falschen Position beim Schlafen langfristig schädigst?

Im folgenden Artikel erfährst du:

• ob es falsche Schlafpositionen gibt 
• ob eine falsche Haltung beim Schlafen langfristig deinen Rücken schädigen kann
  
• Welche Ursachen Rückenschmerzen nach dem Schlafen haben können
• was du selber tun kannst, um bestehende Rückenschmerzen nach dem Schlafen zu lindern

Gibt es eine falsche Schlafposition?

Generell gibt es keine richtige oder falsche Position beim Schlafen. Jede Position, in der du gut liegen und einschlafen kannst, ist eine gute Position. Und diese Positionen sind extrem individuell. Die einen können besser auf der Seite einschlafen, die anderen besser auf dem Rücken und genauso kann es sein, dass du am besten in Bauchlage einschlafen kannst.

Außerdem bleibt es selten bei der Position, in der du einschläfst. Nachts wechselst du zwischen 30 - 80 mal deine Liegeposition. Daher gibt es garnicht die eine Position, in der du die die komplette Nacht schlafen kannst!

Gibt es Schlafpositionen, die die Wirbelsäule schädigen können und dadurch Schmerzen auslösen?

Grundsätzlich stellt keine Schlafposition ein erhöhtes Risiko für Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule dar. Das liegt ganz einfach daran, dass die verschiedenen Strukturen im Bereich der Wirbelsäule deutlich höhere Belastungen aushalten, als die Belastungen, die beim Schlafen auftreten. [1]

Alleine im Stehen und beim Gehen - ohne zusätzliches Gewicht - wird die Wirbelsäule mit Kräften von etwa 1000 Newton (bei der Erdanziehungskraft sind das etwa 100 kg Gewicht) belastet. [1] Und diesen Belastungen hält die Wirbelsäule problemlos stand. Wenn du also nicht beim Schlafen Gewichte im Bett stemmst, solltest du es in keiner Position schaffen, ansatzweise die Wirbelsäule in einem solchen Ausmaß zu belasten!

Daher kann ausgeschlossen werden, dass alleine durch eine bestimmte Schlafposition die Wirbelsäule verletzt wird!

Doch wie kommen deine Rückenschmerzen nach dem Schlafen dann zustande? Welche Ursachen haben deine Rückenschmerzen?

Trotzdem kann deine Schlafposition bereits bestehende Schmerzen im Rücken verstärken oder möglicherweise sogar Rückenschmerzen auslösen. Sind Strukturen im Rücken bereits gereizt und leicht verletzt, kann eine bestimmte Haltung und in dem Fall auch deine Schlafposition diese Strukturen – egal ob Bandscheibe, Knorpel der Facettengelenk, Bänder um die Wirbelsäule herum oder Muskel und Nerv – weiter irritieren. 

Stell dir vor deine Rückenmuskulatur ist durch hohe körperliche Belastung irritiert - zum Beispiel weil du nach langer Zeit wieder den Garten in Schuss gebracht hast, bei einem Umzug geholfen hast oder zuhause renoviert hast -  und jetzt liegst du in einer Position, die die irritierte Muskulatur im unteren Rücken die ganze Zeit auf Spannung hält.

Klar kann das weh tun und natürlich kann das, je länger du in der Position liegst, auch mehr werden und irgendwann so stark werden, dass du nicht mehr liegen kannst oder am nächsten Morgen plötzlich einen deutlichen Schmerz wahrnimmst.

Und häufig merkst du direkt nach der belastenden Tätigkeit garnicht, dass du Körperstrukturen wie die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur überlastet und irritiert hast. Einfach weil die Irritation nach Belastung häufig verzögert auftritt - genauso wie Muskelkater auch.

Und dann wachst du morgens auf, hast Schmerzen und ganz schnell kommt der Gedanke:

"Ich hab mich verlegen!"

Aber wie du an dem Beispiel erkennen kannst, ist die Schlafposition wahrscheinlich nicht der Auslöser. Vielleicht hat die Position bereits empfindliche Strukturen weiter irritiert. Aber wahrscheinlich hat die Schlafposition mit den Beschwerden nichts zu tun. Nur dass der Schlaf und die dabei eingenommenen Positionen zwischen Ursache - der Überlastung - und dem ersten Auftreten der Beschwerden lagen.

Aber hat der Schlaf, unabhängig der Schlafposition, vielleicht doch was mit den Rückenschmerzen zu tun? 

Ein meist völlig unterschätzter Faktor beim Thema "Rückenschmerzen und Schlaf" ist der Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und Schlafdauer und Rückenschmerzen. Und dieser Zusammenhang konnte mittlerweile wissenschaftlich eindeutig hergestellt werden.

Eine Studie hat beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Einschlafstörungen, Störungen beim Durchschlafen, verkürzter Schlafdauer und Schlafqualität insgesamt und chronischen Rückenschmerzen festgestellt. [4]

Ob die Rückenschmerzen den Schlaf negativ beeinflusst haben oder der Schlaf Einfluss auf die Rückenschmerzen hat, wurde in dieser Studie allerdings nicht explizit untersucht.

Eine andere Studie hat versucht, genau diese Frage zu klären und konnte zeigen, dass 18-Jährige Frauen häufiger unter Rückenschmerzen litten, wenn sie im Alter von 16 Jahren unter schlechterer Schlafqualität und -quantität litten. [5]

Eine weitere Studie fand heraus, dass Menschen mit Schlafstörungen in Zukunft etwa doppelt so häufig unter starken Rückenschmerzen leiden, wie die Menschen ohne Schlafstörungen. [6]

Auch bei bereits bestehenden Rückenschmerzen kann eine reduzierte Schlafqualität die Schmerzen verstärken. [7] Das gilt übrigens für Schmerzen aller möglichen Arten, nicht nur Rückenschmerzen.

Daher kann die Ursache deiner Rückenschmerzen möglicherweise doch im Schlaf liegen! Nur eben nicht (alleine) in der Schlafposition, sondern vor allem in der Qualität und der Dauer deines Schlafes!

Was kannst du selber tun, um zukünftig weniger Rückenschmerzen nach dem Aufstehen zu haben?

Natürlich solltest du der Ursache deiner Rückenschmerzen auf den Grund gehen. Denn nur wenn du den Grund deiner Beschwerden kennst, kannst du wirklich etwas gegen deine Beschwerden tun.

Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die dir helfen können, dass du deine Rückenschmerzen in den Griff bekommst.

Auch wenn die Schlafposition wahrscheinlich nicht viel mit deinen Rückenschmerzen zu tun hat, zeigen Studien, dass eine Veränderung der Schlafposition helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern und möglicherweise auch zu vermeiden. [2,3]

Das soll aber nicht heißen, dass diese Positionen die optimalen Schlafpositionen sind. Die optimale Schlafposition gibt es wahrscheinlich nicht. Wie du am Anfang des Artikels bereits erfahren hast, ist Schlafen sowieso ein eher dynamischer Prozess, bei dem nachts immer wieder und meist sehr viel Bewegung stattfindet.

1. Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen

Bei einseitigem-seitlichen Rückenschmerzen wird häufig die Seitlage empfohlen. Dabei legst du dich auf die Seite, die keine Beschwerden macht. Ein Kopfkissen zwischen den Beinen verringert die Muskel- und Gewebsspannung im oberen Bein und dem oben-liegenden Rückenbereich. Alternativ kannst du das obere Bein auch stärker nach vorne anwinkeln und auf ein Seitenschläfer - Kissen ablegen.

Zusätzlich kann ein Kissen in der Flanke weitere Entspannung für deinen Rücken bringen. Gerade bei einer weichen oder durchgelegenen Matratze kann das Sinn machen.

2. Rückenlage mit Kissen unter den Kniekehlen

Wenn du symmentrische Rückenschmerzen und Schmerzen mittig in der Lendenwirbelsäule hast, empfiehlt sich die Rückenlage. Zur Entspannung der Lendenwirbelsäule legst du dir ein Kopfkissen unter die Kniekehle. Zusätzlich kann ein kleines Kissen oder ein mehrfach gefaltetes Handtuch in der Lendenwirbelsäule zusätzliche Entspannung in den Bereich bringen.

Du kannst mit diesen Schlafpositionen auch experimentieren und sie so modifizieren, dass du möglichst beschwerdefrei liegen kannst. 

Sollte deine Matratze schon älter und durchgelegen sein, kann es Sinn machen, dass du dir eine neue Matratze zu legst. Auch wenn bei Rückenschmerzen häufig festere Matratzen empfohlen werden, macht es in meinen Augen Sinn, wenn du dich in einem Matratzen-Geschäft beraten lässt und eine Matratze Probe liegst. So findest du die Matratze, auf der du am besten liegen kannst.

Wenn du aktuell keine Beschwerden hast, aber immer mal wieder mit Rückenschmerzen aufwachst, dann probier die Tipps hier einfach mal aus, und schau ob eine der hier gezeigten Positionen dir hilft. Wichtig ist, dass du angenehm liegst und gut schlafen kannst. Denn Schlafqulität und Schlafdauer spielen eine größere Rolle als du vielleicht bisher dachtest, wenn es um das Thema "Rückenschmerzen und Schlaf" geht!

P.S.: Eine gute Schlafqualität und ausreichende Schlafdauer sind nicht nur wichtig, wenn du Rückenschmerzen vermeiden möchtest, sondern sind für deine Gesundheit im Ganzen entscheidend. Daher achte drauf, dass du ausreichend und gut schläfst :-)

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel helfen deine Rückenschmerzen etwas besser zu verstehen und dir Tipps und Strategien an die Hand geben, dass du deine Schmerzen selber lindern kannst. Wenn du Fragen hast oder individuelle Hilfe bei deinen Schmerzen benötigst, schreib mir gerne eine ➜ E-Mail und lass uns herausfinden, wie ich dir helfen kann!

Quellenangaben:

[1] https://pdfs.semanticscholar.org/ddc7/201a490cde2168dd69ffa468e92b478dbf1b.pdf

[2] https://content.iospress.com/articles/work/wor2243#wor-53-wor2243-g001

[3] https://biomedical-engineering-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-925X-10-103

[4] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2011/02000/The_Association_Between_Chronic_Low_Back_Pain_and.12.aspx

[5] https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-009-1215-2

[6] https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/01010/Sleep_Disturbances_as_Predictors_of.12.aspx

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.38329

[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.ejpain.2011.07.007